В погоне за здоровым образом жизни (а иногда и по медицинским показаниям) мы часто начинаем отказывать себе в привычных удовольствиях, в том числе и в сладком. Самый простой и очевидный способ ограничить себя в быстрых углеводах – убрать из рациона сахар или максимально сократить его присутствие.

Жить без сладкого не всем под силу: сахар помогает поднять настроение, заряжает энергией мозг и тело, обеспечивая поддержку в сложной ситуации (поход, экзамены, стресс и др.). Так что, будем честными, отказаться от него трудно, а полный бойкот влечет за собой неприятное ощущение – как будто качество жизни снизилось. Именно поэтому существует целый ряд всевозможных сахарозаменителей, и год от года их ассортимент становится все шире. Это отличная новость для нас, ведь всегда приятно иметь альтернативу.

Давайте познакомимся с сахарозаменителями поближе и разберемся, когда они приносят пользу, а когда – могут только навредить.

Но для начала…

Вся правда о сахаре, которую вам надо знать

Сахара – это очень большая группа органических веществ, которые содержатся не только в знакомом нам (и таком пугающем) рафинаде. Данный термин обобщает целый ряд низкомолекулярных углеводов, встречающихся во многих продуктах. Глюкоза, лактоза, фруктоза и другие сахара составляют важную часть нашего питания. Исключать их полностью нецелесообразно по многим причинам, но можно, конечно же, сделать выбор в пользу тех сахаросодержащих продуктов, которые выглядят наиболее ценными для организма или хотя бы наименее вредными.

К таковым принято относить сахара с низким гликемическим индексом (ГИ), то есть минимально влияющие на изменение уровня глюкозы в крови. Углеводы с низким ГИ медленнее усваиваются и вызывают меньшее и более медленное повышение уровня сахара и инсулина.

Пытаясь исключить сахар из своего рациона, помните про следующие моменты:

• Большое количество сахаров содержится во фруктах (фруктоза), ягодах (глюкоза), молочных продуктах (лактоза) и т. д. Если вам по какой-либо причине нужно полностью убрать быстрые углеводы, не списывайте эти продукты со счетов.
• Принято считать, что фрукты – это очень полезно, а фруктоза лучше сахарозы. Но на самом деле фруктоза метаболизируется только в печени, поэтому фруктовая диета – довольно неоднозначная штука: при переходе на длительное питание одними фруктами вы рискуете сильно перегрузить работой этот важный орган.
• Если вы хотите отказаться от обычного сахара ради того, чтобы сбросить вес, вам нужно учитывать и другие источники калорий (которые могут быть вовсе не сладкими).
• Существует много исследований, доказывающих вред употребления сахара, но большинство ученых сходятся во мнении, что в небольших дозах он не вреден и выступает источником энергии, как и другие углеводы.

Польза и вред цикламата натрия

Огромной пользы и позитива от приема такого вещества ждать не стоит. Основным положительным свойством такой пищевой добавки да и прямым ее назначением является замена сахара для тех людей, которым в силу тех или иных причин запрещено употреблять в пищу простые углеводы. Навряд ли какие-то сверхположительные для здоровья эффекты нужно ожидать от цикламата натрия. Однако совсем отбрасывать его из поля зрения не стоит, ведь кое-какими полезными свойствами обладает и он:

1. Самое основное – это ноль калорий. Так как данное вещество вообще не усваивается человеческим организмом, то никаких лишних килограмм при его употреблении не добавиться.
2. С таким веществом процесс приготовления сладких блюд и десертов становится намного проще и легче, ведь его требуется раз в пятьдесят меньше, чем сахара.
3. Быстрая растворимость цикламата натрия также имеет немаловажное значение. Его можно не страшась добавлять как в горячие напитки – чай, кофе, так и в холодные – молоко, соки, воду.

Конечно же, наиболее полно ощущают полезность этого сахарозаменителя люди, страдающие сахарным диабетом, а также те, кто склонен к набору лишнего веса или к ожирению. Другим же людям его прием не принесет ощутимой пользы. А вот какой он может принести вред организму необходимо знать и тем, и другим.

Вреден ли цикламат натрия? Ответ на этот вопрос очевиден, ведь такая пищевая добавка разрешена к продаже лишь в некоторых странах. Купить ее на территории Соединенных Штатов Америке невозможно уже довольно давно. Но с недавнего времени вновь подняли вопрос о его разрешении и он сейчас находится на рассмотрении.

Несмотря на возможный вред для здоровья, применение добавки Е952 (цикламат натрия) разрешено в качестве подсластилея более чем в 55 странах. Входит в перечень разрешенных пищевых добавок в Украине, ЕС и Российской Федерации.

Однако в защиту этого сахарозаменителя стоит сказать что его потенциальный вред полностью не доказан. Но иногда возникают некоторые неприятные последствия его употребления. В целом их можно представить следующим образом:

1. Способствует возникновению отечности, нарушая тем самым обмен веществ.
2. Негативно сказывается на работе сердца и сосудов.
3. Значительно увеличивает нагрузку на почки. А в некоторых источниках можно найти упоминание о том, что данное вещество стимулирует развитие мочекаменной болезни.
4. Наиболее опасным в употреблении этого ингредиента является, то что он способствует развитию онкологических заболеваний. Опыты, проводившиеся на крысах, подтверждают канцерогенные свойства добавки. Она значительно повышает риски развития у этих грызунов рака мочевого пузыря. Однако исследования не показали аналогичного влияния на человеческий организм.
5. При употреблении данного вещества могут наблюдаться аллергические реакции, связанные с повышенной чувствительностью к его компонентам, которые проявляются в: кожном зуде, высыпаниях, крапивнице и воспалениях глаз.

Лучшие материалы месяца

• Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
• Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
• Самые распространенные «офисные» болезни
• Убивает ли водка коронавирус
• Как остаться живым на наших дорогах?

Отдельно стоит отметить то, что употребление цикламата натрия при беременности крайне нежелательно, так как в организме некоторых людей существует ряд бактерий, которые вступая в реакцию с этим веществом, вызывают его распад на условно тератогенные метаболиты, негативным образом влияющие на развитие плода. Риск рождения ребенка с отклонениями в этом случае очень велик. Особенно страшны первые две-три недели беременности.

Сиропы

Кленовый сироп

Жидкий подсластитель ярко-коричневого цвета с карамельными и древесными нотами. Производится из сока клена. По мнению многих диетологов, этот продукт близок по своим полезным качествам к меду: он богат витаминами, минералами и антиоксидантами. Основной компонент – сахароза.

Плюсы: высокое содержание полезных веществ, разрешен диабетикам.

Минусы: достаточно высокий гликемический индекс (54) и калорийность (260 ккал).

Рисовый сироп
Жидкий подсластитель золотисто-коричневого цвета с отчетливым карамельным вкусом. Получается методом брожения зерен коричневого риса. Своей сладостью обязан трем сахарным компонентам – мальтотриозе, мальтозе и глюкозе.

Плюсы: высокое содержание полезных веществ, нейтральный вкус, разрешен диабетикам.

Минусы: очень высокий гликемический индекс (98); менее сладкий, чем обычный сахар; калорийный (311 ккал).

Сироп агавы

Жидкий подсластитель на основе корня голубой агавы. За сладость отвечает в основном фруктоза. Сироп бывает темным или светлым в зависимости от степени фильтрации.

Плюсы: слаще сахара примерно в два раза, поэтому расходуется экономно; имеет низкий гликемический индекс (17), хорошо «работает» в выпечке.

Минусы: калорийный (311 ккал), является аллергенным продуктом, не рекомендован людям с заболеваниями печени и желчного пузыря, а также диабетикам.

Сироп цикория

Жидкий подсластитель из корня цикория, полученный путем гидролиза. Главное вещество, отвечающее за сладость, – олигосахарид инулин. Имеет легкий и нежный вкус.

Плюсы: малокалорийный (не более 170 ккал), имеет много полезных свойств, рекомендован диабетикам.

Минус: может оказывать слабительный эффект при чрезмерном употреблении; имеет меньшую сладость, чем сахар.

Сироп топинамбура

Жидкий подсластитель из земляной груши, полученный путем гидролиза. Внешне похож на цветочный мед. За сладость в нем отвечают инулин и фруктоза.

Плюсы: имеет низкий гликемический индекс (15) и богатый набор полезных веществ (витамины, минералы, полифенолы, аминокислоты).

Минусы: достаточно калорийный (260 ккал).

Синтезированные подсластители (сахарозаменители)

Подсластители, полученные путем лабораторных действий, принято называть сахарозаменителями. Они редко имеют по-настоящему ценный состав (если только их не обогащают дополнительно витаминами и минералами). В сущности, это тот же рафинад, только «безвредный» с точки зрения калорийности и гликемического индекса. Именно нулевые показатели в графах «килокалории» и «ГИ» делают синтетические сахарозаменители такими соблазнительными для людей, следящих за своей фигурой или уровнем инсулина.

Синтезированные подсластители не влияют на уровень сахара в крови и не имеют питательных веществ. На самом деле они вообще не усваиваются, выводятся из организма практически на 100 % и представляют собой ксенобиотики – то есть продукты, которые никак не взаимодействуют с нашим телом. Своего рода иллюзия сладкой пищи, в которой, кроме вкуса, нет ничего.

Чаще всего синтетические подсластители употребляют люди, находящиеся на строгой безуглеводной диете или страдающие от диабета.

В продаже сахарозаменители представлены в виде таблеток, порошков, сиропов и гранул.
Сахарин
Один из первых сахарозаменителей, синтезированных искусственным путем (открыт в 1879 году). Совершенно не усваивается, не дает никаких питательных веществ, через организм проходит транзитом. Известен также как добавка Е954. Долгое время подозревался в канцерогенности, но данная теория была опровергнута.

Максимальная суточная доза: 5 мг на 1 кг массы тела.

Плюсы: низкая цена, слаще сахара в 300–500 раз.

Минусы: превышение дозировки, возможно, ведет к образованию камней в желчном пузыре.
Цикламат натрия
Добавка E952 была открыта в 1937 году. Цикламат натрия – один из самых дешевых сахарозаменителей, рекомендованных диабетикам. До сих пор является запрещенным во многих странах, хотя признан безопасным в Евросоюзе.

Максимальная суточная доза: 10 мг на 1 кг массы тела.

Плюсы: низкая цена, в 30–50 раз слаще сахара, не влияет на уровень сахара в крови (0 ГИ), 0 ккал, допускает нагревание.

Минусы: недостаточно изучен; превышение разрешенной дозы, возможно, ведет к проблемам с почками.
Аспартам
Был открыт в 1965 году и известен как добавка E951. Минимально участвует в процессах метаболизма. Его сладость ощущается иначе, чем от сахара, – она проявляется и остается дольше. Был подозреваем в пагубном влиянии на работу центральной нервной системы, но получил оправдательный приговор и сегодня считается максимально безвредным из всего ряда искусственных подсластителей.

Максимальная суточная доза: 40 мг на 1 кг массы тела.

Плюсы: слаще сахара в 160–200 раз, самый изученный и проверенный, 0 ГИ.

Минусы: дорогой, не допускает нагревания, калорийный (400 ккал).
Ацесульфам калия
Добавка Е950, впервые получена в 1967 году. Признана безопасной, но долгое время подозревалась в канцерогенности. Не метаболизируется и быстро выводится из организма.

Плюсы: в 200 раз слаще сахара, допускает нагревание, 0 ГИ, 0 ккал.

Минусы: имеет горьковатый привкус.
Сукралоза
Ближе всего по вкусу к обычному сахару, поскольку является производным от сахарозы. Была разработана в 1976 году, сегодня известна как добавка Е955. Выводится из организма на 85 % транзитом, остальные 15 % – в течение суток. Не преодолевает плацентарный барьер.

Максимальная суточная доза: 16 мг на 1 кг массы тела.

Плюсы: слаще сахара в 600 раз, допускает нагревание, можно употреблять в больших количествах без побочных эффектов, гликемический уровень и калорийность – 0 %, хорошо изучена.

Минусы: высокая цена.
Неотам
Пищевая добавка Е961. Неотам – один из новейших сахарозаменителей, был впервые создан в 1996 году. Быстро метаболизируется и считается безопасным.

Максимальная суточная доза: 0,3 мг на 1 кг массы тела.

Плюсы: 0 ккал, 0 ГИ, допускает нагревание, в 10 000 раз превышает уровень сладости обычного сахара, не имеет привкусов.

Минусы: редко встречается в продаже.

Помогут ли они похудеть?

Заменители сахара

Стевия, аспартам, ксилит, сорбит, сахарин, цикламат, сукралоза, ацесульфам калия. Основное, что необходимо знать: свойства, коды «Е» и дозировки.

Еще одним поводом для критики является возможное влияние на аппетит и потребление других сладких продуктов. Но ученые провели исследования и выяснили, что подсластители действительно
помогают бороться с лишним весом
, поскольку на аппетит они практически не влияют. Однако сбросить лишний вес с помощью некалорийных подсластителей можно только в том случае, если ограничивается весь объем потребляемых калорий. «Кстати, у сахарозаменителей есть послабляющий эффект – напоминает Шарафетдинов. — Так что злоупотребление сладостями, содержащими эти вещества, может привести к расстройству желудка».