Весна — это время и повод изменить стиль питания, перейти от калорийных зимних блюд к более легким и питательным. Чтобы помочь организму восполнить сезонную нехватку витаминов и микроэлементов, можно обратить внимание на здоровые коктейли. Как их правильно готовить, в чем их польза и есть ли противопоказания, мы выясняли у специалистов по питанию – диетолога Катерины Пашко, нутрициолога и основательницы школы правильного питания theBODY school Софии Рожко и врача-нутрициолога Валерии Симоновой.

Что с чем сочетать?

Названий, вариаций и рецептов у питательных напитков бесконечное множество. Очень условно их можно разделить на несколько основных, самых популярных категорий.

Первая — зеленые коктейли. Для их приготовления нужно смешать и взбить в блендере ключевой ингредиент — зелень, к которой можно добавить фрукты и/или овощи. В зелень входит любая трава: петрушка, укроп, сельдерей, фенхель, шпинат, кинза, салат, мята, базилик и т. д.

К подходящим для такого коктейля овощам относят прежде всего капусту (любую на ваш вкус, от брокколи до кале), огурец, авокадо, зеленый горошек, зеленый перец, кабачки и прочие зеленые плоды. Если вы берете фрукты, также старайтесь выбирать зеленые или бесцветные: банан, киви, грушу, зеленое яблоко, ананас.

Жестких рекомендаций по смешиванию ингредиентов нет, здесь все — дело вкуса. Но диетологи советуют не сочетать в одном коктейле овощи и фрукты, так как это попросту будет не очень вкусно.

Фруктами тоже лучше не злоупотреблять: они используются для подслащения и не должны составлять основу коктейля. «Такие напитки полезны тогда, когда в них преобладает зелень, а не фрукты или мед», — советует София Рожко.

Правильное питание: меню на неделю с рецептами от фитнес-тренера

Вторая — полезные смузи. Отличие от первой категории в том, что таким коктейлям не обязательно быть зелеными. В их состав также входят зелень, овощи и фрукты, можно добавлять мед для вкуса.

«Как правило, в составе идеального смузи входит не более пяти основных ингредиентов. Например: миндальное молоко + шпинат + сельдерей + банан + вода. Достаточно найти свое любимое сочетание, и можно хоть каждый день готовить по одному и тому же рецепту», — рекомендует Валерия Симонова.

Третья — суперфуд-коктейли. «Они называются так потому, что содержат большое количество полезных веществ. То есть в маленьком объеме помещается много микро- и макроэлементов и растительного белка. Получается такой себе мощный полезный удар для организма», — объясняет Катерина Пашко.

К суперфудам относятся такие продукты, как семена чиа и киноа, сок алоэ, водоросли — спирулина и хлорелла, гуарана и даже конопляный протеин. Чтобы приготовить суперфуд-коктейль, необходимо добавить один или несколько суперфудов в зеленый смузи или коктейль.

«Другое дело, что суперфуды в основном ассоциируются с заграничными продуктами. Хотя на самом деле есть много местных аналогов — более доступных, дешевых и полезных своей локальностью. Например, льняные семечки обладают примерно теми же свойствами, что и семена чиа. Ягоды годжи можно заменить нашей калиной», — рассказывает Катерина Пашко.

Отдельно можно выделить также условно самостоятельные напитки, такие как сок из ростков ячменя и пшеницы (витграсс) или чай матча. Первый обычно продается замороженным (альтернатива — самостоятельно проращивать пшеницу и добавлять ростки в еду и коктейли), второй — в виде порошка, который можно добавлять в те же коктейли.

Дополнительными ингредиентами в любом коктейле могут служить лайм или лимон, отруби, семечки, имбирь, финики. А также растительное (соевое, миндальное, кокосовое) молоко, молокопродукты и другие натуральные продукты.

Фото istock

Чем полезны зеленые коктейли

Мало кто догадывается, какую огромную пользу может принести всего один стакан такого «целебного» и невероятно вкусного напитка: зеленый коктейль отлично подойдет как для очищения организма в целом, так и для лечения различных заболеваний. Особенную пользу зеленые коктейли несут для мужчин – доказано, что регулярное употребление улучшает работу половой системы.

Бесспорные плюсы, или в чем польза зеленого завтрака

1. Хлорофилл — это «жидкая солнечная энергия», несущая невероятную пользу для тела человека. Попадая в организм этот элемент способен предотвращать даже формы рака и атеросклероза, поэтому зеленые коктейли являяются отличной профилактикой при онкологии. К тому же хлорофилл способен выводить токсины из тела и стимулировать работу ЖКТ, печени, и даже регулировать давление!
2. Чтобы усилить эффект и ускорить усвоение питательных веществ лучше всего рвать зелень на мелкие листочки и тщательно перемалывать.
3. Ощелачивание. На хлорофилле полезные свойства зелени не заканчиваются. Невероятно, но она считается наиболее щелочной пищей, которой так не хватает в нашем рационе. Именно поэтому употребляя хотя бы 150-200 г зелени в день можно легко нормализовать свой кислотно-щелочной баланс и тем самым оздоровить организм.
4. Протеины. Существует стереотип, что человек может получать белки, употребляя исключительно мясные продукты, однако это не так. Правда в том, что зелень является отличным источником белков: они содержатся в листьях в виде аминокислот. Более того — «зеленные» белки усваиваются в теле намного легче и быстрее, чем белки из мяса.
5. Клетчатка. В процессе приготовления в коктейле сохраняется клетчатка тех растительных продуктов, которые в него добавляют. И проходя по организму, клетчатка выполняет функцию «губки», впитывающей в себя всю накопившуюся грязь – разные токсины и шлаки. Также в ней содержатся антиоксиданты, предотвращающие рак и заболевания сердца, именно поэтому так важно употреблять зеленые коктейли и в пожилом возрасте.

Также зеленые коктейли рекомендуется давать детям – комплекс свойств зелени и фруктов (овощей) укрепит формирующийся иммунитет лучше, чем употребление их по отдельности.

Есть ли польза?

Такие напитки полезны. Они содержат клетчатку, растительные белки, витамины и микроэлементы, и все это — в достаточно компактном стакане.

«Это удобно — получить большую дозу витаминов и минералов за один раз. Особенно учитывая особенности питания наших людей, которые едят не салаты, а мясо, бутерброды и картофель. Если при этом они будут хотя бы иногда выпивать стаканчик спирулины или хлореллы, которые обладают мощным противоинфекционным и антиоксидантным действием — то есть помогают бороться со свободными радикалами, разрушающими клетки организма, — то это будет очень полезно», — объясняет Катерина Пашко.

Топ-5 продуктов, которые помогают худеть

«Правильно приготовленный смузи, несомненно, относится к здоровой пище. Он не создает ощущения тяжести в желудке, сохраняет все витамины и клетчатку, чем выгодно отличается от обычных соков», — соглашается Валерия Симонова.

Есть ли противопоказания?

Как и в случае с любым продуктом, основное противопоказание в здоровых напитках — это их излишнее количество, слишком большие дозировки и индивидуальная непереносимость каких-то компонентов и ингредиентов. А основное показание — здравый смысл и рациональность в потреблении. Например, принято считать, что смузи и прочие полезные коктейли и напитки очищают кишечник и проводят детоксикацию организма.

«Да, смузи хорошо «чистят» кишечник благодаря большому количеству клетчатки. Но даже клетчатки может быть слишком много. В таком случае может быть вздутие живота, начаться диарея и другие проблемы с желудочно-кишечным трактом (нарушение перистальтики, запоры). В остальном, с выведением токсинов из организма прекрасно справляется наша печень, особенно если вы ведете здоровый образ жизни», — объясняет Валерия Симонова.

Более того, как подчеркивает София Рожко, подобные напитки в принципе подходят не всем. Их следует аккуратно потреблять при рефлюксе (состояние, когда съеденная пища постоянно возвращается вверх. — Ред.), склонности к изжоге и гастрите.

Как употреблять зеленые смузи

Специалисты рекомендуют переходить на зеленые смузи постепенно. Не нужно в один прекрасный день отодвигать тарелки с привычной пищей, а вместо этого использовать в качестве еды измельченный сельдерей. Такая встряска организму ни к чему. Иное дело, если вы превратите зеленые смузи в часть своей повседневной жизни неспешно, но уверенно. Главное — чтобы вкус выпиваемого напитка был вам по душе. График введения смузи в рацион соблюдайте следующий:

• первый месяц:стакан смузи в сутки;
• второй месяц: полтора стакана в сутки;
• после третьего месяца: три-четыре стакана в день.

Не менее важно первое время придерживаться золотых правил употребления в пищу зеленых напитков. Ознакомьтесь с ними и постарайтесь запомнить, чтобы сыроедческое блюдо принесло вашему организму как можно больше пользы.

Топ-5 правил употребления зеленых смузи в пищу

1. Смузи — это полноценный прием пищи. Поэтому не стоит использовать напиток как дополнение к основному блюду. Один стакан — один прием.
2. Смузи — вкусный и сбалансированный завтрак. Если вы привыкли плотно обедать и ужинать, то на завтрак, ланч или полдник наверняка едите немного. Используйте зеленый смузи в эти приемы пищи, чтобы максимально корректно и аккуратно вписать их в ежедневный рацион. Смузи, к слову, хорош и в качестве легкого ужина.
3. Пейте маленькими глотками.Ни в коем случае не выпивайте напиток залпом. Если вам сложно замедлить этот процесс, воспользуйтесь чайной ложкой или представьте, что едите холодный зеленый крем-суп. При необходимости пережевывайте измельченные кусочки ингредиентов, чтобы улучшить пищеварительный процесс.
4. Идеальное сочетание — фрукты/овощи + зелень.Выберите что-то одно: либо фруктовую составляющую зеленого цвета, либо овощную. Фруктово-овощной микс подходит не всем и не всегда. Да и сочетание это, скажем прямо, не самое “интересное” и не самое приемлемое для органов ЖКТ.
5. С пылу, с жару.Идеальный вариант — приготовить смузи и сразу выпить. Превращенные в пюреобразную субстанцию зеленые овощи и фрукты не предназначены для длительного хранения. Максимальный срок хранения — 24 часа в таре, препятствующей проникновению воздуха в напиток. Идеальное место для хранения — холодильная камера.

Может ли здоровый коктейль заменить еду?

Даже диетологи признают: полезность зеленых, суперфудовых и прочих здоровых коктейлей заметно преувеличена. «Маркетинг и лидеры мнений добавили популярности смузи. Каждая 20-я статья с ярким заголовком и желательно знаменитым именем рядом привлекает внимание читателей. Но на самом деле все не так просто. Например, зеленые смузи не такие полезные, как салат, потому что они усваиваются быстрее и не дают нужной сытости», — говорит София Рожко.

Кроме того, смузи — это жидкая пища, а для здоровья зубов необходима твердая пища. «Переваривание пищи начинается уже в ротовой полости при помощи слюны (почти как у пауков), а при употреблении смузи этот процесс оказывается пропущен. Более того, слюна — натуральный антисептик, очищающий наши зубы. При употреблении только жидкой еды слюны выделяется меньше, что приводит к развитию кариеса, появлению зубного налета, а также нарушению самого процесса пищеварения. Так что если выбирать между смузи и цельными фруктами и овощами, отдайте предпочтение неизмельченным продуктам», — рекомендует Валерия Симонова.

Великий пост – 2021. Рецепты постных блюд от Евгения Клопотенко

«Кроме того, жидкая пища не воспринимается нашим организмом как «еда», а если вы готовите ваш полезный напиток с мороженым или сливками — это еще какая еда, целый обед. Но насыщение не приходит, ведь вы «просто пьете». Значит, голод останется. Несмотря на то что клетчатка вроде бы остается в продукте, чем, например, смузи намного лучше свежевыжатых соков, ее все равно бывает недостаточно для нормальной работы кишечника. Поэтому, как ни парадоксально, но от длительного приема подобных смузи возникают запоры», — рассказывает Валерия Симонова.

Помогают ли здоровые коктейли похудеть?

«Благодаря пищевым волокнам достаточно долгое время после употребления смузи не хочется есть, что делает его отличным продуктом для похудения. Но для того чтобы действительно похудеть при помощи смузи, нужно соблюсти несколько правил. Во-первых, готовьте смузи без добавления сахара. В качестве «подсластителя» можно использовать немного меда или бананы. Во-вторых, смузи для похудения, естественно, исключает жирные сливки, мороженое, сахар, шоколад, изюм и орехи. И, в-третьих, отдайте предпочтение зеленым овощным коктейлям, частично состоящим из овощей», — рекомендует Валерия Симонова.

София Рожко называет мифом мнение о том, что смузи выводят шлаки из организма. «Это не так. Как и представления обывателей о взаимосвязи детокса и соков. Детокс — сложная система, которая должна строиться на еде, а не на соках. Только правильное питание помогает похудеть», — объясняет нутрициолог.

Фото istock

Отзывы

Зеленые коктейли – отличный напиток для тех, кто хочет похудеть. Девушки, неравнодушные к своей фигуре и заботящиеся о своем здоровье, часто делятся рецептами в своих отзывах.

Екатерина «Очень люблю такие коктейли, готовлю не только витаминные зеленые напитки, но и кефирные с сухофруктами. Мой любимый с черносливом. На стакан кефира беру 3-4 штучки чернослива, предварительно ошпаренного кипятком. Могу добавить горсть любых свежих ягод. Этот напиток хорошо очищает кишечник, да еще и очень вкусно, советую! Но не «перестарайтесь» с черносливом, чтобы не было расстройства.»

Мила «Свежими коктейлями увлекаюсь не так давно. С зеленью мне не очень нравятся, по вкусу больше предпочитаю нейтральные, например, сочетаю огурец со шпинатом с добавлением кефира. А вот фруктово-ягодные очень нравятся. Беру фрукты, какие есть в холодильнике (по сезону), добавляю домашний йогурт, корень имбиря, пару-тройку листиков мяты. На перекус – то, что надо!»

Настя «Я на таких коктейлях худею, эффект потрясающий. Но только надо соблюдать одно правило: утром и в обед пить можно овощные и фруктовые, а вечером только из овощей и зелени. Очень хорошо худеть на коктейлях с сельдереем и огурцом.»

Как правильно пить полезные коктейли?

Основное правило — не злоупотреблять. Если придерживаться этого условия, то остальные советы носят рекомендательный характер.

«Напиток будет богат тем, что мы в него добавим. Так, спирулина и чиа дадут аминокислоты, витамины и минералы. Зелень даст фитонутриенты, витамины и минералы (кальций, витамины В и С, калий, магний). Если добавить ореховое молоко, будут еще жиры. Зеленые смузи полезны своим составом, но без правильного рациона чуда не будет, только если использовать их как дополнение к правильному рациону», — рассказывает София Рожко.

Катерина Пашко предлагает пить такие коктейли курсами, например, 10 дней или две недели. «Причем это не значит, что во время курса нужно питаться только этими коктейлями. От такого пользы не будет. Если уж решили сделать разгрузку для организма, то лучше просто немного изменить способ питания, отдавать предпочтение растительной пище и добавить в рацион суперфуды (хлореллу, спирулину, чиа, киноа и т. д.). Можно делать это систематически: каждое утро выпивать такой коктейль. Второй вариант — это, скорее, способ жизни модных фуд-блогеров и диетологов, которые начинают свой день со стакана чая матча, запивая его спирулиной. Но для обычных, неподготовленных людей крайне важно придерживаться сбалансированного питания и применять здравый смысл. Ведь бывают случаи, что люди настолько сильно увлекаются, что в итоге теряют способность переваривать обычные продукты», — предупреждает Катерина Пашко.

Несмотря на то что полезные коктейли и напитки ассоциируются с утренним приемом пищи, на самом деле такой вариант подходит далеко не всем. «Смузи можно употреблять на голодный желудок, только если у вас нормальная кислотность. Если кислотность повышена, вы страдаете язвенной болезнью или панкреатитом, смузи можно пить только после основного приема пищи», — советует Валерия Симонова.

Полезный завтрак – что приготовить и почему это важно

Рецепты приготовления полезных витаминных напитков

Традиционно зелёные витаминные коктейли изготавливают из сочных овощей с небольшим добавлением фруктов. В качестве ингредиентов для смузи можно использовать: огурец, брокколи, сладкий перец, банан, киви, яблоко и грушу.

Наполнить продукт нутриентами помогут ростки злаковых и бобовых культур. Насытят витаминами и минералами — свежая зелень и пахучие пряные травы: орегано, базилик, душица, мята, любисток, бораго.

Рассматривая зелёный напиток как полезный витаминный продукт, не стоит, однако, забывать о вкусовых качествах. Корректировать вкус можно с помощью компонентов коктейля. При помощи фруктов становится возможным сделать вкус более сладким или кислым. Зелень и пряные травы добавят пикантности.

Рецепт освежающего коктейля

Ингредиенты:

1. Огурец – 2 шт.
2. Вода очищенная – 250 мл.
3. Шпинат – 1 пучок.
4. Сельдерей, базилик, бораго – по 3 веточки.
5. Щавель – ½ пучка.

Рецепт напитка для похудения

Ингредиенты:

• Шпинат – 1 пучок.
• Имбирь – 1 корень.
• Огурец — 2 шт.
• Лайм – 1 шт.
• Вода очищенная – 250 мл.
• Мята перечная – 3 веточки.

Рецепт «Фруктовое ассорти»

Ингредиенты:

1. Банан – 1 шт.
2. Персик – 1 шт.
3. Яблоко – 1 шт.
4. Листовой салат – 1 пучок.
5. Вода очищенная -1 стакан.
6. Сельдерей, фенхель – по 3 веточки.

Диетологи рекомендуют употреблять продукт, состоящий на 60% из мякоти, в утреннее время. Зелёный коктейль, выпитый утром натощак, должен не только разбудить организм, но и придать ему силы и бодрость на весь день. Этому будет способствовать сбалансированный подбор компонентов.

Существует множество вариантов приготовления этого напитка. Вкус напитка нивелируется при помощи отдельных компонентов. Допускается замена воды зелёным или травяным чаем. А сладость напитка может быть достигнута при помощи ложки натурального мёда.

Из чего должен состоять полезный коктейль?

Валерия Симонова рекомендует варьировать состав коктейля в зависимости от того, как вы его употребляете: в качестве напитка, перекуса или основного приема пищи. Если, к примеру, вы решили заменить им свой утренний кофе, сделайте его легким, с бОльшим содержанием воды. Если берете на перекус, добавьте семена, немного орехов, овсянку, йогурт. Если заменяете прием пищи, рекомендуется добавить в напиток сухой протеин.

В любом случае, перед принятием решения о кардинальном изменении режима питания лучше проконсультироваться со специалистом, чтобы не навредить своему здоровью. «Например, во многих суперфудах содержится много растительного белка, но нужно понимать, как с этим всем обращаться на практике, чтобы не лишить организм каких-то важных элементов. Как вариант — разнообразить питание на основе суперфудов. Например, один день есть пудинг из чиа, на другой — добавить в коктейль киноа и т. д. Можно сочетать их между собой, если вам вкусно», — говорит Катерина Пашко.

Кроме того, нужно помнить, что организму нужны жиры. Если вы нормально питаетесь, едите орехи, рыбу, оливковое масло в салате, то это прекрасно. Если нет, можно и нужно добавлять в коктейль немного оливкового или другого растительного масла.

Что касается молока и молочных продуктов, то диетологи их не запрещают добавлять в коктейль, но и не очень рекомендуют. «Смузи на основе коровьего молока — тяжелый напиток, поэтому можно использовать ореховое молоко, которое лучше сочетается с фруктами и овощами», — предлагает Валерия Симонова.

Как приготовить

Хотя зеленые коктейли и полезны, но не всем они нравятся, причина в неумении правильно их готовить. Вот несколько секретов, как сделать напиток вкусным.

• Выбираем исключительно свежие ингредиенты. Веточки и листочки должны быть нежными, чтобы после размешивания в блендере из стакана не торчали жесткие плохо перемолотые стебли.
• Старайтесь придерживаться рецептуры, слишком много зелени сделает коктейль концентрированным и небезопасным для желудка.
• Готовьте напиток в блендере, тогда у вас получится равномерная по консистенции смесь.
• Выбирайте для основы коктейля мясистые овощи, фрукты или кисломолочный продукт (кефир, йогурт). Такой напиток будет кашеобразным, а зелень придаст пикантности. Вкус коктейля зависит от основного ингредиента. Основа — банан, вкус будет банановый.
• Если вы не любитель пряных трав, выбирайте зелень с нейтральным вкусом и ароматом, подойдет шпинат, салатные листья, крапива. А вот приятную кислинку придает напитку щавель.
• Слишком ароматные травы (руккола, кинза, базилик, мятные листочки) необходимо добавлять с осторожностью.
• В коктейль лучше добавлять один-два фрукта или овоща и не более 3 видов трав.
• Меняйте состав коктейлей, экспериментируйте с новыми сочетаниями, тогда такая еда вам не надоест.

Придерживаясь этих правил, вы сможете приготовить вкусный и полезный витаминный напиток.

Что еще нужно учитывать?

Есть еще несколько рекомендаций и предостережений, с помощью которых диетологи напоминают, что не стоит излишне увлекаться даже здоровыми коктейлями. «Наш организм сможет усвоить ровно столько витаминов, сколько ему положено в день. И неважно, сколько литров коктейля вы выпьете. Здесь количество в качество не переходит. К тому же фрукты и овощи — это преимущественно витамины группы C. А как быть с остальными? Например, А и Е не усвоятся без жиров», — говорит Валерия Симонова. Можно, конечно, добавлять сливки или другой молочный жир, но эта идея диетологу уже не очень нравится.

Еще один неожиданный момент — трудоемкость процесса приготовления смузи или коктейля. «Я всегда голосую за облегчение жизни. Есть яблоко, есть зубы — грызите яблоко зубами. Все самое полезное в жизни до безобразия просто. Не нужно изобретать велосипед», — советует Валерия Симонова.

В целом же, как считает Катерина Пашко, такие коктейли лишними в рационе не будут. Просто не стоит при этом перегибать палку и слишком сильно ими увлекаться.

Вреден ли сахар и польза «органики»: мифы и правда о здоровом питании

Сколько пить коктейля

По этому поводу есть разные мнения и рекомендации. Кто – то считает, что начинать нужно с маленьких порций (150-200 г.) и увеличивать объем постепенно и аккуратно. А в уже упоминавшейся нами книге «Зелень для жизни», Виктория Бутейко советует пить коктейли литрами.

Как и во всем, правило здесь только одно: прислушиваться к своему организму и делать так, как ему комфортно, держа в уме безусловную пользу этого великолепного напитка.

Наша рекомендация, основанная на изучении различных источников информации и собственном продолжительном опыте, состоит в следующем: старайтесь употреблять коктейль хотя бы 1 раз в день и хотя бы в количестве 300-500 г., то есть – один большой или очень большой стакан/бокал.

Это количество рождается из половинной суточной нормы фруктов и зелени по программе GREENPORTAL. В состав коктейля у нас входит 150-200 г. фруктов, 50-75 г. зелени, 150-250 г. воды.

По нашему опыту, лучшее время для коктейля – утро. Вместе с миндальными орешками это может и должно стать вашим первым завтраком, в течение 30 минут после подъема и употребления 1-2 стаканов воды.

Весь следующий день мы предпочитаем употреблять фрукты целиком, а зелень в салатах. Во-первых, это тоже вкусно, а, во-вторых, приготовление коктейля вне дома затруднительно. Можно, конечно, приготовить большую порцию коктейля дома и взять его с собой куда-либо в банке/бутылке, но лично нам этот вариант не нравится. По нашему непосредственному опыту, коктейль после нескольких часов теряет не только часть своей пользы, но и значительную часть прекрасного освежающего вкуса. Поэтому мы против рекомендаций делать коктейль про запас и хранить его в холодильнике. Всегда старайтесь употреблять его свежим.