Суть правильного питания

Правильное питание (ПП) требует соблюдения двух обязательных условий — режим приема пищи, а также сбалансированность и натуральность. Что касается первой составляющей, то она непременно понравится тем, кто любит покушать и постоянно что-то жует. В день должно быть около 6 приемов пищи, которые проводятся с интервалом в 2,5 часа. Это позволяет стабилизировать уровень сахара в крови, за счет чего вы не будете чувствовать мучительного голода. Кроме того, такой режим приема пищи способствует значительному ускорению метаболизма. Ну и, конечно же, значительно уменьшается нагрузка на желчный пузырь.

Второе обязательное правило состоит в том, что углеводы нужно употреблять исключительно в первой половине дня. А вот завершить сутки стоит приемом белковой пищи. Это особенно касается тех, кто хочет как можно скорее похудеть. Ну и, конечно, вам придется забыть о вредных продуктах с ароматизаторами, усилителями вкуса и красителями. Вы удивитесь, что натуральной пищи для насыщения нужно намного меньше, ведь ваши рецепторы не будут раздражены химическими веществами.

Как правильно составлять меню на пп

Для начала, вам нужно выяснить свою суточную норму калорий. Сделать это можно, воспользовавшись готовыми онлайн калькуляторами по формулам Миффлина — Сан Жеора, или Харриса — Бенедикта, они являются наиболее точными. Дальше, при помощи тех же калькуляторов, рассчитываете БЖУ(количество белков, жиров, углеводов), которые вам необходимы каждый день для здорового функционирования организма. Стараться придерживаться своей нормы КБЖУ крайне важно, потому что так вы исключите риск переедания, а это значит, что и вес начнет снижаться, или, по крайней мере, не будет расти. Про углеводы мы говорили выше, поэтому давайте подробнее поговорим о белках и жирах.

Белки

Белки выполняют определенные функции в организме, такие, как:

• Строительная: белки — это основной материал для построения всех новых клеток;
• Энергетическая: то, как работают наши мышцы зависит напрямую от белка, при его нехватке мы ощущаем мышечную и эмоциональную слабость;
• Защитная: белки, которые вырабатывает иммунная система — это те самые антитела, борющееся с инфекциями;
• Эстетическая: коллаген и эластин, к примеру, поддерживают упругость, прочность, эластичность, увлажненность кожи. Женщинам после 30 лет нужно особенно тщательно следить за количеством потребляемого белка, так как с возрастом организм перестаёт вырабатывать самостоятельно достаточное количество белков, и ему требуется помощь. Какая женщина не мечтает избавиться от морщин или предотвратить их появление? В этом правильное питание вам однозначно поможет;
• Гормональная: инсулин (а он является гормоном белкового происхождения) контролирует количество сахара в крови, усиливает синтез жиров и белков. Глюкагон отвечает за реакцию в стрессовой или опасной ситуации, ускоряя сердцебиение и увеличивая кровоснабжение мышц;
• Транспортная: белки разносят по организму такие вещества, как, например, гемоглобин.

Немало для того, чтобы внимательнее отнестись к количеству потребляемого белка, верно? Среднее количество белка в сутки при нормальной физической активности равняется 1,5 грамма на 1 килограмм веса.

Жиры

Жиры: так же, как и белки, они играют важную роль в строительстве клеток, тканей. Поддерживают баланс множества биологических процессов. Наибольшую пользу нам приносят ненасыщенные жиры, содержащиеся в растительных маслах, рыбьем жире, мясе говядины и курицы, орехах, твердом сыре, и даже в горьком шоколаде. Список продуктов с полезными жирами велик, можно выбрать то, что придется по вкусу именно вам. Как бы странно это ни звучало, но ненасыщенные жиры необходимы тем, кто хочет похудеть, так как они регулируют обменные процессы в организме и снижают чувство голода. Их достаточное количество подарит приятный бонус: волосы перестанут быть сухими и сечься, кожа лица увлажнится, разгладится, цвет лица станет здоровее. Рекомендуемое минимальное потребление жиров в сутки рассчитывается так: ваш вес в килограммах умножается на 0,5 г. жиров.

Вот почему так важно знать количество суточных КБЖУ и стараться придерживаться правильного питания. Но просто соблюдать норму недостаточно, следует придерживаться определенных правил.

Основные принципы

Диетологи выделяют следующие основные принципы ПП-питания:

• первым делом нужно провести ревизию своего холодильника и убрать все запрещенные продукты (не стоит их лихорадочно доедать, ведь здоровье и красота дороже, чем шоколадные батончики и газировка);
• свое утро начинайте со стакана чистой воды (примерно через час можно позавтракать);
• между приемами пищи делайте небольшие перерывы длительностью не более 3 часов;
• после еды нужно двигаться, а не лежать;
• последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3-4 часа до сна;
• как минимум четвертая часть вашего рациона должна состоять из растительной пищи (фрукты и овощи обязательно должны быть сырыми);
• на долю жиров должно приходиться не более 20 % суточного рациона (упор стоит делать на ненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в растительных маслах, орехах и красной рыбе);
• на завтрак и обед стоит употреблять углеводную пищу, чтобы насытить организм достаточным количеством энергии;
• вечерний прием пищи должен включать в себя исключительно белки;
• забудьте о жареных блюдах, ведь существует множество способов приготовления здоровой и вкусной еды (тушение, варка, на пару);
• возьмите за правило выпивать два литра чистой воды за сутки;
• в качестве гарнира к рыбным и мясным блюдам можно использовать только овощи;
• несмотря на то что картофель и макаронные изделия считаются тяжелыми продуктами, их вполне можно добавлять в супы.

Продукты правильного питания: белки

Среди категории максимально полезных белковых продуктов можно выделить:

• Яйца. Здесь перед человеком стоит выбор: приобретать обычные яйца или пастеризованный белок яиц в бутылках. Большая часть людей предпочитает обычные яйца категории С0 из-за доступности и ценовой стоимости. По уровню усвояемости продукты значительно отличаются: пастеризованный белок можно пить сырым, и он легко усвояется, а яичный белок из скорлупы не усвоится. Пастеризованный белок в бутылках продается не во всех городах России.
• Творог или казеин спортивного питания, брынза, молоко.
• Куриная грудка. В пищу можно употреблять вареную грудку курицы без кожицы.
• Говядина нежирная. Достаточно дорогой по стоимости продукт, но весьма полезный, если убрать весь жир.
• Индейка.
• Тунец. Рыба полезна как в запеченном виде, так и в консервированном. Можно купить замороженного тунца или тунца в банке, но обязательно в собственном соку, а не в масле.
• Палтус, пеленгас, хек, минтай.
• Морская рыба (семга, лосось или форель). Главная ценность данной рыбы заключается в наличии жирных омега-3 кислот, так необходимых человеческому организму. Однако, в последние годы «красная» рыба выращивается искусственным способом в фермерских масштабах. Такая рыба вскармливается комбикормом на рапсовом масле, что значительно снижает уровень требуемых омега-3 кислот. Если на сертификате или упаковке рыбы вы обнаружите надпись «Wild», то знайте, что продукт выловлен в северном море, а маркировка «Farm» говорит об искусственно выращенном товаре.
• Морепродукты (креветки, мидии, раки).
• Спаржа. Обладает просто колоссальным спектром витаминов и низким содержанием углеводов, а также имеет в своем составе необходимые железо, калий и магний. Отлично подходит для желающих сбросить лишний вес.
• Имбирь. Для любителей «детокс»-методики будет идеальным вариантом, так как содержит большое количество минеральных веществ, жирных кислот и эфирных масел. Способствует выведению токсинов и шлаков, очищая организм, а также борется с воспалительными процессами в организме.
• Темный шоколад. Если и баловать себя сладким, то только качественным и натуральным темным шоколадом. Этот продукт содержит в себе железо и антиоксиданты. В составе шоколада проверьте количество содержащихся какао-бобов. Чем больше сахара, тем хуже продукт. Отдавайте преимущество шоколаду с максимальным наличием процента какао-бобов (обычно 99 %). Темный шоколад полезен пациентам со стабильно высоким артериальным давлением. Однако, не стоит злоупотреблять шоколадом, так как можно «заработать» диатез. Порция в сутки может составлять не более 25 г.

Обязательно читайте: Как убрать низ живота — инструкция получения идеального и красивого тела

«Важно! Не «сажайте» себя на определенный полезный продукт, то есть нельзя кушать целую неделю только куриную грудку. Вам нужны аминокислоты, поэтому рацион должен быть максимально разнообразным».

Что можно и нужно есть

На смену жестким диетам постепенно приходит ПП. Правильное питание набирает все большую популярность, ведь оно не устанавливает каких-то жестких ограничений в еде. Перечень полезных продуктов достаточно широкий. Так, если речь идет о сложных углеводах, то их источником может послужить овсяная и гречневая каша, отварной рис, а также булгур. Изредка можно есть макароны (но лучше, чтобы они были отрубными или из муки грубого помола).

Для нормального функционирования организма просто необходимо в достаточных количествах употреблять клетчатку. Она в изобилии содержится во всевозможных овощах, зелени и фруктах. Главное — употреблять их в свежем виде. А если вы подвергаете продукты термической обработке, то она должна быть минимальной.

Если вы стремитесь похудеть, то основу правильного питания должны составлять белки. Если говорить о растительной пище, то в достаточном количестве они содержатся в бобовых культурах (нут, горох, фасоль, чечевица). Рекомендуется есть мясо птицы, яйца, рыбу, а также кисломолочные продукты. Что же касается жиров, то их источниками станут растительные масла и орехи.

Список продуктов для правильного питания

Если приводить краткий перечень полезных продуктов, то следует разделить их по БЖУ:

«Помните, что овощи и крупы следует готовить до состояния «аль-денте» (оставлять чуть недоваренными). Только так можно не разрушить химическую структуру продукта и получить максимум полезных веществ. Перед употреблением в пищу с овощей и фруктов лучше всего снимать шкурку, так как она может содержать вредные элементы (нитраты, пестициды)».

Запрещенные продукты

Залогом привлекательного внешнего вида является правильное питание. ПП подразумевает ограничение или же полное исключение из рациона следующих продуктов:

• выпечка и макароны (особенно те, которые изготовлены из муки высшего сорта);
• такие сладости, как пирожные, конфеты, печенье и так далее;
• соки из магазина;
• сахар (столовая ложка — максимально допустимая норма в сутки);
• соль (если не можете отказаться от нее полностью, то хотя бы уменьшите ее количество в блюдах);
• рыба и мясо в виде копченостей, консервов и полуфабрикатов;
• кофе.

ПП (правильное питание): меню на завтрак

Даже ознакомившись с принципами правильного питания, достаточно трудно самостоятельно составить меню, ведь далеко не все осведомлены об энергетической ценности продуктов и содержании в них белков, жиров и углеводов. Так, поскольку в первой половине дня организм должен получить достаточное количество энергии, в качестве завтрака могут выступить следующие блюда:

• бутерброды из подсушенного хлеба с малосольной рыбой и листьями салата;
• картофель с помидорами (или другими овощами), запеченный под сыром;
• духовой омлет с зеленью.

ПРАВИЛА ПП

• Правильно распределять калории: завтрак должен быть самым калорийным приёмом пищи. В первой половине дня лучше всего есть углеводную еду. Всё, что съедено на завтрак превратится в энергию, если вы, конечно, двигаетесь в течение дня. Ужин рекомендую сделать чисто белковым. Углеводы, съеденные или выпитые на ночь, останутся с вами надолго в виде лишнего жирка и отёков.
• Разнообразьте свой рацион: например количество жиров в рационе должно быть 50/50, то есть половина животных жиров, и половина растительных.
• Нельзя забывать о микронутриентах: витаминах, минералах, БАДах. Они обеспечивают полноценный обмен веществ, регулируют работу нервной и иммунной систем. Наш организм самостоятельно не производит микронутриенты, а потому надо наладить их поступление в достаточном количестве извне.
• Наладьте режим сна и бодрствования: во время сна восстанавливаются все потраченные в течение дня ресурсы. Время пробуждения и отхождения ко сну должно быть одинаковым изо дня в день, так наш организм сможет самостоятельно подготовиться к трудовому дню. И к тому времени, как вы позавтракаете, вы не будете чувствовать себя разбитыми и не проснувшимися. Это поможет организму грамотно распределять нагрузку и не переутомляться. Всё это избавит вас от стресса, и вес будет уходить в разы быстрее, ведь кортизол, который вырабатывается организмом при стрессе, замедляет обмен веществ и препятствует похудению. Да и в целом, отсутствие стресса — неотъемлемая часть долгой и здоровой жизни. А пища, принимаемая в одно и то же время, усваивается лучше. Не отказывайтесь ни от одного приёма пищи! Самый важный приём пищи — это завтрак. Полноценный и правильный завтрак даёт нам заряд бодрости на весь день. Если у вас не хватает на это времени, то очень рекомендую пересмотреть свой распорядок дня и включить в него этот прием пищи. Без завтрака не бывает правильного питания! Если вы просто не привыкли и не хотите есть утром, то начинайте с одной ложки еды и постепенно приучайте себя принимать пищу в это время суток.
• Двигайтесь, ведь «движение — это жизнь»! Для того, чтобы начать худеть нужно, чтобы расходуемые калории превышали потребляемые. Соответственно, нужно либо меньше потреблять, либо больше тратить. Но если суточная калорийность будет меньше нормы, то вы лишите себя каких-то важных витаминов и веществ, и это обязательно плохо скажется на вашем здоровье и внешнем виде. Занятия спортом стимулируют выработку гормонов счастья, а значит хорошее настроение, легкая усвояемость пищи, бодрость, и, конечно, гордость собой вам обеспечены. Выбирайте те виды физической нагрузки, которые вам по душе: бег, ходьба, плавание, велосипед, йога, танцы — выбор огромен. Не изнуряйте себя в тренажерном зале до тошноты и головокружений, всё должно приносить вам радость и удовольствие. Однако стоит помнить, что людям с большим лишним весом начать лучше с обычных пеших прогулок, перестаньте пользоваться лифтом, ходите в магазины пешком. Приучайтесь реже пользоваться автомобилем и общественным транспортом. А когда ваш вес достаточно снизится, то можно приступать к более интенсивным нагрузкам.

Ключевые моменты

Крайне важным моментом является правильно составленная программа питания. ПП не может быть одинаковым для всех. Особенности меню и режима приемов пищи зависят от следующих факторов:

• пол (мужской организм, в большинстве случаев, требует больше ресурсов, чем женский);
• сфера трудовой деятельности (даже если вы хотите похудеть, питание должно компенсировать энергозатраты);
• возрастные характеристики (чем моложе организм, тем больше ресурсов для жизнедеятельности ему требуется);
• климатические условия (чем ниже температура воздуха, тем больше энергии нужно организму для поддержания нормального состояния);
• генетические и национальные особенности (могут повлиять на скорость метаболизма).

ПП-питание (рецепты для похудения)

Приготовление вкусных и здоровых блюд — это не такая сложная задача, как может показаться на первый взгляд. Вы будете намного меньше времени проводить у плиты, если перейдете на ПП-питание. Рецепты приведены ниже:

Рецепты из продуктов правильного питания

Примерное меню на день, состоящее из продуктов правильного питания, должно соблюдать следующие пропорции и рекомендации:

• Завтрак. С утра важно максимально зарядиться, поэтому нужно кушать те продукты, которые придадут сил и снабдят организм колоссальной энергией. Приготовьте кашу из красного риса, пшена, овсянки, гречки или перловки. Важным условием является – готовка на воде! При желании можно съесть вареное яичко, кусочек слабосоленого лосося или черный хлеб с сыром.
• Обед. Важным моментом является включение в ежедневный рацион первого блюда (суп). Можно сварить куриный или овощной супчик. Вместо супа можно съесть отварное мясо или рыбу с гречей или тушеными овощами.
• Полдник. Для подкрепления организма можно съесть фрукты, орехи и выпить стакан кефира низкой жирности.
• Ужин должен быть легким, но сытным. Скушайте овощной салат или рагу с мясом. Можно поужинать морепродуктами, содержащими белок.

Обязательно читайте: FMD-диета или лайт-голодание — что это?

Торт из моркови

В тарелке разбейте 2 куриных яйца и отделите желтки от белков. Нам понадобятся 2 желтка. 1/2 чайной ложки пекарского порошка или соды погасите в лимонном соке. Если дома нет лимона, то его можно заменить апельсиновым соком. Достаточно 1 столовой ложки сока.

Сделайте смесь следующего состава: 1 куриное яйцо + 1 желток + 1 столовая ложка оливкового масла + 1 столовая ложка меда + 5 капель ванильной эссенции + погашенная сода. Взбейте смесь венчиком.

Добавьте 50 г муки, относящейся к категории продуктов правильного питания. Например, из зеленой гречки или полбяную. Насыпьте 1 чайную ложку кокосовой стружки. Массу хорошо перемешайте.

Натрите на терке яблоко (100 г) и морковь (150 г). Добавьте овощ и фрукт в тесто и смешайте.

2 белка от куриных яиц взбейте блендером до образования воздушных, но устойчивых пиков. Введите массу в тесто и очень аккуратно смешайте.

На пергаментной бумаге выложите тесто, разделив его на 4 круга. Один корж получается примерно на 15 см. Выпекайте тесто 15 минут при температуре 200°С. Достаньте их и остудите.

Чтобы коржи гармонично соединились, требуется приготовить крем. Молоко (150 мл) смешайте с оставшимся желтком, добавьте пару капель ванильной эссенции. Варите на медленном огне постоянно помешивая, до загустения. Добавьте творог (200 г) низкой жирности (1,8 %) и жидкий мед (2 столовых ложки).

Соберите торт, промазывая коржи между собой. Тортик можно украсить молотыми грецкими орехами. Оставьте его в холодильнике на 8 часов для максимальной пропитки слоев.

Рыба с белым соусом

Соус: возьмите пару ложек сметаны с минимальным содержанием жира (10 %). Добавьте по вкусу молотый черный перец и мускатный орех. Тщательно перемешайте. В блендере измельчите маринованный огурец и добавьте чайную ложку горчицы. Полученную смесь добавьте в сметанный соус и смешайте.

Если вы планируете похудеть, то выбирайте белую морскую рыбу. Например, палтус, хек, треску или тилапию. Снимите с рыбы шкурку и удалите крупные кости. Залейте лимонным соком тушку и хорошо промаринуйте. Поставьте в духовку на 40 минут. К рыбе можно добавить порезанный кольцами лук-порей. Готовую рыбу полейте белым соусом и посыпьте свежим class=»aligncenter» width=»1000″ height=»700″[/img]

Необычный шоколадный десерт

Поместите мягкий тофу (300 г) в полотенце и отожмите сыворотку. Добавьте к фоту жидкий мед или сироп из коричневого риса (1 столовая ложка), розовую соль (1/7 чайной ложки) и кайенский перец на кончике ножа. Взбейте массу в блендере до мягкого, однородного состояния.

80 г темного шоколада с содержанием 80 % какао-бобов растопите в микроволновке или на водяной бане. Добавьте к смеси с тофу и медленно перемешайте насадкой блендера. На выходе получится нежный, шелковый крем-мусс. Переложите его по порциям в креманки и посыпьте тертым грецким орехом.

Полный переход на употребление в пищу продуктов правильного питания возможен в любом возрасте и на любой срок. Адекватное сочетание белков, углеводов и жиров позволяет обеспечить человеку полноценный прием пищи.

Такой переход на ПП дает возможность поправить здоровье и избежать множество проблем в виде ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и других заболеваний.

Как перейти на правильное питание

Если вы хотите быть стройными и красивыми, в этом вам поможет ПП. Правильное питание для похудения, меню которого может показаться непривычным, требует постепенного перехода. В этом вам помогут следующие рекомендации:

• если вы любите майонез, замените его сметаной с добавлением соли и чеснока;
• приучите себя есть свежие овощи (сначала в виде салата, а потом и в чистом виде);
• даже если вам не хочется, нужно съедать как минимум два фрукта ежедневно;
• используйте тарелки меньшего размера, чем обычно;
• чтобы перекусить во время работы или просмотра телепередач, всегда держите под рукой овощную нарезку;
• постепенно отказывайтесь от колбасы, кондитерских изделий и прочей вредной еды (для начала балуйте себя раз в неделю, потом раз в месяц и так далее).

Выводы

Если вы хотите быть стройной и красивой, то идеальным вариантом станет для вас правильное питание. ПП не устанавливает каких-то жестких ограничений, а главное — вам не придется голодать. Тем не менее, не стоит с первого же дня бросаться в омут с головой. В зависимости от вашего состояния здоровья и силы воли, переход на ПП может занять у вас от месяца до полугода. Кроме того, даже самые вредные продукты нельзя слишком резко исключать из рациона, чтобы не подвергать организм стрессу. Если же вам очень захочется нажарить полную сковородку картошки или съесть большой кусок торта, изредка можно себе это позволить. Главное — получить от еды удовольствие!