О пользе утренней зарядки слышал каждый. Но, каждый ли человек ее делает? Конечно нет. Причиной тому является банальная лень. А ведь простая 5-10 минутная зарядка после сна является не только полезной, но и необходимой. В этой статье мы расскажем о пользе утренней зарядки для детей и взрослых.

Очень часто люди просыпаются с утра не в лучшем расположении духа. Причины этому разные:

• неправильный образ жизни
• неверный режим дня (зачастую вынужденный)
• сезонные потрясения организма
• нерациональное питание
• и многое другое…

Все это ведет к тому, что проснуться утром для нас становится пыткой. И, чтобы минимизировать вредные последствия для нашего организма и просыпаться утром бодрым, нужно всего лишь выполнять самое простое и одновременно сложное – утреннюю зарядку.

В чём плюсы утренней зарядки?

Сразу после пробуждения организм человека ещё какое-то время находится в «сонном режиме»: лёгкие сужены, нервная система работает медленно, циркуляция крови понижена. Так что грузить себя сразу же тяжёлыми упражнениями, выполняемыми в быстром темпе, ни в коем случае нельзя.

ВАЖНО! Тяжёлые тренировки сразу после пробуждения повышают риск получения травмы и провоцируют нарушения функционирования всех внутренних органов и систем.

Но вот лёгкая пробуждающая зарядка – это совсем другое дело. Лучше всего составить несложный комплекс нагрузок вместе с опытным тренером. Однако если тренера у вас на примете нет, то вы можете попытаться сделать это и самостоятельно. Подбирайте только те упражнения, которые не перегрузят ваш организм, но при этом приведут все мышцы в тонус, улучшат кровоток, помогут насытить мозг кислородом и ускорят обменные процессы.

Не стоит путать зарядку с другими видами физических нагрузок. Цель первой – зарядить организм энергией на весь день. Силовые и кардиотренировки служат совсем для других целей, после них вам требуется серьёзный отдых, чтобы тело успело восстановиться.

Преимущества утренней зарядки:

• позволяет проснуться с утра и зарядиться энергией на весь день;
• улучшает настроение;
• укрепляет иммунную систему;
• повышает выносливость;
• ускоряет обменные процессы;
• повышает концентрацию внимания и работоспособность;
• поддерживает стройность фигуры.

Доклад на тему польза утренняя зарядки.

Утренняя зарядка – польза, правила, упражнения.

.

Зачем нужна утреняя зарядка?!

Всем нам знакомо тяжелое чувство утреннего пробуждения. Как иногда бывает сложно начать новый день, отойти от прекрасного сна, бурного вечера или выходных. А нужно заставить себя достигать поставленных целей и выполнения поставленных задач. А как набраться бодрости на целый день? Конечно, можно взбодрится крепким кофе или энергетиками, но надолго ли хватит организма? Есть выход – утренняя физическая зарядка!

Утренняя зарядка не только взбодрит тело с утра, но и придаст бодрости организму на целый день, увеличит поступление кислорода в организм и тем самым увеличит работоспособность мозга.

Польза утренней зарядки:

• Утренняя зарядка пробуждает, оздоравливает и укрепляет организм.

• Улучшает кровообращение, что помогает активизировать все системы организма.

• Обладает закаливающим действием.

• Дисциплинирует человека.

• Повышает настроение, увеличивает работоспособность.

Даже наши любимые питомцы – кошки и собаки делают физическую зарядку с определенным комплексом упражнений. Сначала, они грациозно потягиваются – растягивая все свои мышцы, а потом начинают медленно передвигаться, разминая все суставы и мышцы, а ведь целый день их не успокоишь.

Как приучить свой организм к утренней зарядке?!

· Что бы начать заниматься утренней зарядкой, необходимо понимать, что Вы делаете это для себя и для улучшения своего здоровья.

· Старайтесь соблюдать правила здорового сна, тогда утреннее пробуждение будет приносить радость.

· Скажите лени «Нет»! Если мы позволяем себе с утра переставлять несколько раз будильник, то можем выделить несколько минут и на утреннюю зарядку.

· Делайте зарядку в хорошем настроении.

· Для начала можно делать самые простые упражнения прямо лежа в постели и постепенно добавлять обычные упражнения, некоторые из которых описаны ниже.

Правила утренней зарядки!

· От зарядки нужно получать удовольствие, поэтому не стоит тягать с утра тяжелые штанги или устраивать многокилометровые пробежки.

· Не стоит приступать к зарядке сразу после пробуждения, дайте организму 10-15 минут для того чтобы проснуться.

· Утренняя зарядка должна состоять из 5-10 упражнений, каждое из которых необходимо повторить около 10 раз. Если вы только начинаете приобщаться к утренней зарядке, то количество упражнений можно сократить.

· Утренняя гимнастика должна проходить в спокойном темпе.

· Одежда для зарядки должна быть удобной.

· Лучше всего делать утреннюю зарядку на свежем воздухе или в проветренной комнате.

· Утреннюю зарядку нужно делать регулярно! Только регулярные занятия принесут максимальную пользу организму

Упражнения для утренней зарядки:

Комплекс упражнений для утренней зарядки должен состоять из разминки, которая длится 2-3 минуты и основной утренней гимнастики.

Разминка может состоять из обычного потягивания, плавных наклонов и поворотов головы и туловища, ходьбы на носочках, вращательных движений рук и так далее.

Основная утренняя гимнастика может включать в себя такие упражнения как наклоны (как в положении стоя, так и в положении сидя), гимнастический мостик, приседания, всевозможные вращения (головой, плечами, коленями, руками, локтями, стопами) и так далее. Выбирайте те упражнения, которые нравятся, разнообразьте свою утреннюю зарядку.

5-10 минут потраченных утром на зарядку – это залог хорошего настроения и бодрости на весь день и крепкого здоровья на долгие годы!

Обязательно помните, что здоровый образ жизни – это не только физическая активность, но и правильное питание, здоровый сон, соблюдение правил гигиены, закаливание и отказ от вредных привычек

Сколько должна длиться утренняя зарядка и как её правильно выполнять: составляем график

Пробуждающая зарядка является, пожалуй, одним из самых популярных видов физических нагрузок много веков. Но при этом многие до сих пор не знают, как правильно составлять график утренних тренировок:

1. Утренняя зарядка на то и утренняя, что должна выполняться с утра (после пробуждения). Выполненная в обед или вечером, она уже не будет столь эффективной. Вам нужно настроить свой организм на дальнейшую долгую работу, так что выделите время в своём утреннем графике для небольшой зарядки.
2. Если вы хотите подойти к тренировке своего организма комплексно, одной только утренней зарядки вам будет мало. Сопроводите её и дополнительной вечерней тренировкой (она должна планироваться отдельно). Так вы сможете и похудеть, и иммунитет укрепить, и сон улучшить.
3. Продолжительность утренней зарядки может быть разной. Обычно она рассчитывается индивидуально с опорой на ощущения каждого начинающего спортсмена и особенности его организма. Тем, кто только-только начинает свой спортивный путь, рекомендуется заниматься 10 минут. Постепенно это время нужно увеличивать. Максимальная продолжительность утренней зарядки составляет 30 минут.
4. Занятия нужно проводить каждый день, но слишком ругать себя, например, за один пропущенный раз не стоит. Если вы никак не можете заставить себя заниматься, например, в выходной, то составьте график тренировок для 5 дней, а выходные оставьте свободными.
5. Все упражнения нужно выполнять до завтрака. Однако на голодный желудок ничего делать не стоит. Сначала следует выпить стакан воды (лучше всего добавить в него несколько капель лимона). Чувствуете сильный голод – выпейте чашку чая. Поскольку кровь после ночного отдыха имеет более густую структуру, резкая утренняя зарядка на голодный желудок может привести к перегрузке сердечной мышцы.
6. Начинайте выполнять зарядку с наиболее лёгких упражнений, постепенно переходя к более трудным.
7. Составьте для себя такой комплекс упражнений, который не будет отнимать у вас силы, а, наоборот, будет заряжать бодростью и энергией. Например, какие-то несложные растяжки, приседания, упражнения с небольшими гантелями. Если даже несложные упражнения отнимают у вас много сил, то сократите длительность тренировки.
8. Очень важно правильно дышать во время утренней зарядки. Вдох делайте полной грудью и животом, выдыхайте медленно и через нос.
9. Во время занятий старайтесь думать о чём-то приятном. Это сделает зарядку ещё более полезной для вас. Всё, что делается «через не хочу», обычно не приносит большой пользы.
10. Занятия следует начинать с пульсом в 90 ударов, постепенно поднимая эту отметку до 110 ударов.

ВАЖНО! Планируйте все свои активности заранее, чтобы никуда не спешить с утра. Между вашим пробуждением и выходом на работу должно оставаться как минимум час свободного времени. После зарядки обязательно нужно принять душ (лучше всего контрастный). Это поможет снять лишнее напряжение с мышечных структур и даст дополнительный заряд бодрости. Завтрак нужно употреблять через 30 минут после завершения зарядки.

Личная мотивация

Этот момент стоит отделить от основных советов по выполнению утренней зарядки. Большинство людей, решившихся на пробуждающие тренировки, быстро забрасывают это занятие или выполняют зарядку так, как душе угодно, игнорируя график и прочие нюансы. Так что важно прежде, чем составлять график или выбирать упражнения, изменить своё собственное отношение к происходящему.

Нужно понять, что утренняя физическая активность – это ваше благо. Она поможет вам укрепить здоровье, зарядиться бодростью, повысить собственную работоспособность. Это своеобразная инвестиция в счастливое будущее с крепким организмом. Помните о том, что всё это вы делаете для себя и только для себя (не для друзей, не для семьи, не для своих партнёров). Когда вы поймёте, что всё это только ради вас, утренняя зарядка станет гораздо легче и приятнее.

Для того чтобы утренняя активность была ещё более радостной и продуктивной, подберите подходящую для неё музыку. Тип композиций будет зависеть от вашего темпа тренировки: если вы занимаетесь медитациями, йогой и растяжками, то лучше выбрать что-то медленное и расслабляющее, а если ваша тренировка быстрая и энергичная, то и музыку подбирайте соответствующую.

ВАЖНО! Ваше дыхание должно быть согласовано с музыкальными ритмами.

Нужно ли есть до утренней зарядки?

Если учитывать тот факт, что физзарядка выполняется через пару минут после сна, то пищу лучше не принимать. В противном случае делать упражнения с полным животом будет не очень удобно, да и на обменные процессы это влияет пагубно.

Но выпить стакан сладкой жидкости нужно обязательно. Она разредит кровь, что облегчит работу сердцу, а сахар временно обеспечит мышцы энергией. Идеальным вариантом является горячий чай или сок. А вот уже после зарядки можно плотно покушать, не боясь за тонус, поскольку весь жир сработается на протяжении дня.

Долгосрочная перспектива

Конечно же, большинство волнует конечный результат длительных утренних тренировок:

1. Хорошая новость в том, что положительные изменения вы заметите уже через 2–3 дня. Вы начнёте гораздо легче просыпаться по утрам, ваш организм будет практически сразу включаться в работу.
2. С каждым днём вам будет требоваться всё меньше времени на утренние дела. Вы начнёте энергичнее действовать, уйдёт утренняя «заторможенность», быстрее начнут активизироваться органы зрения и слуха.
3. Регулярное выполнение утренней зарядки поможет привести в порядок нервную систему. Уже через пару недель регулярных занятий вы заметите, как стали более спокойным, случайные события уже не могут выбить вас из колеи. Вы почувствуете лёгкость в суставах и мышцах, у вас улучшится сон и общее состояние.
4. Через несколько месяцев у вас нормализуется кровоток, что поможет мозгу быстрее насыщаться кислородом, а сердцу стать более крепким. Также придёт в норму вес и исчезнет лишняя жировая масса.

Как питаться после зарядки?

Итак, с упражнениями разобрались, теперь немного о питании. Здесь всё будет зависеть от того, какова ваша цель. Если в приоритетах стоит зарядка для похудения, то от калорийной еды лучше отказаться. Дело в том, что после любой нагрузки организм должен восполниться энергией, а она, в большей степени, представляет собой сложные углеводы, которые будут перерабатываться на протяжении дня. То есть, это каши, зелень, фрукты с овощами, молочные продукты, бобовые и т.д. Кушать лучше после короткой паузы, спустя 30-40 минут вслед за разминкой. Кстати, хлеб при похудении, по мнению Синди Кроуфорд, лучше вообще не принимать в пищу.

Наиболее распространённые ошибки при выполнении утренней зарядки

Если вы только планируете начать выполнять зарядку по утрам, вам нужно ознакомиться со списком самых распространённых ошибок новичков, чтобы избежать их в своих тренировках:

1. Делать акцент только на одной группе мышц. Утренняя активность направлена на активацию всех мышечных групп. Если вы будете концентрироваться только на какой-то одной, то никакой пользы от занятий вы не получите. Многие в ответ на это говорят, что у них нет такого количества времени для выполнения широкого спектра упражнений. В таком случае им стоит подбирать оптимальный комплекс, который будет давать небольшую нагрузку на все группы мышц.
2. Заменять зарядкой усиленные тренировки. Не стоит путать утреннюю зарядку с полноценным занятием в спортзале. Первая должна придать тонус организму, помочь ему пробудиться и начать работу. А вот второе потребует от исполнителя гораздо больше энергетических и временных затрат.
3. Надеяться, что лишний вес уйдёт уже через неделю. Как говорил Остап Бендер: «Скоро только кошки родятся». Утренняя зарядка не может дать вам настолько же быстрый результат, как полноценные и регулярные тренировки в спортзале (и коррекция рациона, естественно). Так что ждать волшебства от этих занятий не стоит. Хотите быстро похудеть – добавьте к утренним активностям занятия с тренером, диетическое питание, регулярные прогулки на свежем воздухе.
4. Выполнять тяжёлые физические упражнения с утра. Утренняя зарядка – это лёгкая активность. Она призвана вернуть организму тонус после долгого ночного сна, а не убить в нём зачатки на пробуждение огромными нагрузками. Если вы нагрузите себя после сна кардио или силовыми упражнениями, то вместе отдыха и бодрости получите измождённость и упадок сил. Бег, аэробика, силовые упражнения и прочее оставьте на конец рабочего дня.

Правильно спланированная утренняя зарядка может стать отличным подспорьем для тех, кто ведёт здоровый образ жизни или уже тренируется в зале. Однако не стоит проводить после сна слишком тяжёлые или долгие занятия – расслабьтесь. Лучше сделать несколько растяжек, позаниматься йогой, выполнить пару несложных упражнений. Тогда все ваши усилия пойдут только на пользу.

Где лучше выполнять на улице или в домашних условиях?

Как оговаривалось выше, организму необходимо насытиться кислородом. Именно он активизирует все процессы, и заставляет мышцы просыпаться. Исходя из этого, делать зарядку лучше всего на свежем воздухе и в прохладу, когда его плотность выше. Низкая температура также позволит отчасти закалиться, что поднимет иммунитет. Идеальным вариантом станет парк или лес, где много кислорода.

Однако, дома тоже можно выполнять разминку. Возможно она будет не такой эффектной, как на воздухе, но взбодриться у вас получится. Отлично, если есть балкон. Он сможет полноценно заменить улицу и поможет разогреться после пробуждения.