Упражнения для людей старшего возраста: растяжка

История стретчинга не имеет точно определенной даты, которую можно было бы назвать зарождением данного направления физической активности. Согласно некоторым источникам, движения, похожие на элементы современной растяжки, выполнялись еще в древнем Риме, ими пользовались гладиаторы перед выходом на арену. С другой стороны, в поисках истоков современного стретчинга можно уйти еще глубже в недра истории, сопоставив его с йогой, которой ни много ни мало порядка четырех тысяч лет.

Однако, если рассматривать более близкий к современности период времени, то родоначальницей современной системы стретчинга можно считать Швецию, где это движение, как отдельный вид тренировки, начало зарождаться в 50-х годах прошлого столетия.

Сегодня мы поговорим на тему растяжки. Обсудим нюансы всех вариантов выполнения упражнений, а также приведем по несколько практических описаний к каждому из них и обсудим влияние занятий стретчингом на организм.

Польза занятий стретчингом

Сразу стоит отметить, что профессионалы в области спорта занимаются стретчингом каждый день. Почему? Потому что растяжка помогает раскрепостить мышцы, снизить в них болевые ощущения после проделанной работы. Это, в свою очередь, снижает риск получения травмы. Сохранение эластичности мышц — ключевой фактор в поддержании их здоровья и для обеспечения дальнейшего прогресса. Таким же образом стретчинг влияет и на связочный аппарат — он позволяет ему оставаться гибким и прочным одновременно. Поскольку все мышцы так или иначе крепятся к костям, то растягивание мышц нагружает и их, тем самым повышая минеральную плотность последних, что эффективно предотвращает риск переломов и остеопороза. Все вышеперечисленные факторы позволяют сохранять максимальную подвижность суставов и адекватную осанку, а суставы и осанка в фитнесе — это наше все. Помимо прочего, стретчинг оказывает стимулирующее действие на мелкие артерии и вены, что впоследствии улучшает кровоток в тренируемых мышцах и циркуляцию лимфы. Также растяжка по энергозатратам сопоставима с умеренными кардиотренировками и помогает качественно расходовать калории.

Опытные профессионалы фитнеса прибегают к ежедневному стретчингу той или иной группы мышц еще и потому, что растяжение мышечных волокон повышает экспрессию генов-рецепторов к ряду анаболических гормонов, повышая тем самым потенциал дальнейшего прогресса.

Виды стретчинга

Вариантов стретчинга огромное количество, но все движения, выполняемые при разных видах растяжки, можно разделить на три основных типа — статические, динамические и баллистические. При статическом стретчинге занимающимся принимается определенная поза, которая удерживается от 15 до 60 секунд. Такой тип упражнений наиболее эффективно развивает гибкость. Именно этот вид растяжки когда-то назвали стретчингом. Динамическая растяжка подразумевает медленное движение, завершающееся удержанием статической позиции в конечной точке амплитуды. Баллистический стретчинг представляет собой маховые движения конечностями, а также сгибание и разгибание корпуса, которые можно выполнять с большой амплитудой.

Теперь более детально разберем основные виды стретчинга, в которых так или иначе будут встречаться вышеупомянутые движения.

Статический стретчинг

Данный вид стретчинга разделяют на два подтипа — активный и пассивный. При активном статическом стретчинге мышечная группа растягивается за счет работы других мышечных групп.

Например, растяжка дельтовидной области плеча, при которой осуществляется захват локтя рабочей стороны противоположной рукой. При пассивном виде статической растяжки мышечная группа растягивается за счет произвольного расслабления, веса тела или же партнера.

Читайте также:

В каких продуктах содержится натрий

Динамический стретчинг

Так же как и статический, этот вид растяжки делится на активный и пассивный подтипы. При пассивном варианте растягиваемая мышца приводится в максимально растянутое положение, где подвергается дополнительным растягивающим движениям небольшой амплитуды. Активный динамический стретчинг отличается от пассивного лишь тем, что дополнительная амплитуда растяжения мышечной группы достигается за счет сокращения мышц-антагонистов. Например, вы растягиваете переднюю поверхность бедра, ухватив рукой носок рабочей ноги у себя за спиной и дополнительно сокращаете бицепс бедра этой же ноги. В данном случае квадрицепс и бицепс бедра выступают в роли антагонистов по отношению друг к другу.

Антагонистический стретчинг

По сути это динамически активный стретчинг. Методика антагонистической растяжки заключается в произвольном напряжении антагониста в течение 3-5 секунд, вследствие чего мышца-антагонист расслабляется на 10-15 секунд, и цикл повторяется.

Мышечные пары, являющиеся антагонистами

Грудные мышцы — Ромбовидные мышцы (приводящие лопатку)
Бицепс плеча — Трицепс плеча
Мышцы пресса — Разгибатели спины (поясница)
Квадрицепс — Двуглавая мышца бедра
Икроножная мышца — Мышцы передней поверхности голени

Агонистический стретчинг

При данном виде растяжки подход на целевую мышечную группу включает в себя, помимо непосредственного растяжения, также и статическое напряжение растягиваемых мышц, где фаза напряжения длится 3-5 секунд. После этого мышечную группу следует быстро расслабить и вновь привести в максимально растянутое положение.

Метод PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation)

PNF-метод похож на агонистический вид стретчинга. В подходе растягиваемой мышцы подразумевается фаза статического напряжения длительностью 3-5 секунд. Однако в данном случае сокращение происходит в растянутом положении, без укорочения рабочей мышечной группы. Данный метод позволяет улучшить не только эластичность, но и силу мышц.

Когда заниматься стретчингом

Заниматься растяжкой можно в любом месте и в любое время. Утром можно выполнять непродолжительную динамическую растяжку в виде зарядки, а вечером использовать продолжительный статический стретчинг для релаксации перед сном. Если у вас сидячая работа, то в коротких перерывах вам просто необходимо растягивать засидевшиеся мышцы.

Мускулатуру верхней части тела можно растягивать в автомобиле или в общественном транспорте. Что касается тренировочного процесса, то здесь обязательно необходимо включать стретчинг как в подготовительную, так и в заключительную части тренировки, где упражнения на растяжку будут играть разные роли. В начале тренировки стретчинг подготовит мышцы к предстоящей работе, усилив кровоток, температуру и нейро-мышечную проводимость в выбранной вами целевой группе. Растяжка в заключительной части тренировки поможет снизить болевые ощущения в мышцах после интенсивной работы, вытянуть и расслабить активно сокращавшуюся мышечную группу.

РАСПИСАНИЕ ЗАНЯТИЙ ПО СТРЕТЧИНГУ (РАСТЯЖКЕ)

Автозаводская, 1-ый Автозаводский проезд, д.5
ПОНЕДЕЛЬНИК

19:15-20:15 Общий комплекс Татьяна Ермолова м. Автозаводская ЗАПИСАТЬСЯ

Читайте также:

Зачем нам нужны и из каких продуктов необходимо получать ненасыщенные жирные кислоты

20:15-21:15 Набор группы еще нет м. Автозаводская ЗАПИСАТЬСЯ

21:15-22:15 Набор группы еще нет м. Автозаводская ЗАПИСАТЬСЯ

ВТОРНИК

18:15-19:15 Растяжка на шпагат Екатерина Степанова м. Автозаводская ЗАПИСАТЬСЯ

20:15-21:15 Общий комплекс Екатерина Степанова м. Автозаводская ЗАПИСАТЬСЯ

21:15-22:15 Набор группы еще нет м. Автозаводская ЗАПИСАТЬСЯ

СРЕДА

20:15-21:15 Растяжка на шпагат Екатерина Степанова м. Автозаводская ЗАПИСАТЬСЯ

21:15-22:15 Набор группы еще нет м. Автозаводская ЗАПИСАТЬСЯ

Читайте также:

Дорадо

ЧЕТВЕРГ

19:15-20:15 Набор группы еще нет м. Автозаводская ЗАПИСАТЬСЯ

20:15-21:15 Набор группы еще нет м. Автозаводская ЗАПИСАТЬСЯ

21:15-22:15 Набор группы еще нет Дмитрий Черненко м. Автозаводская ЗАПИСАТЬСЯ

ПЯТНИЦА

18:15-19:15 Растяжка на шпагат Екатерина Степанова м. Автозаводская ЗАПИСАТЬСЯ

19:15-20:15 Растяжка на шпагат Екатерина Степанова м. Автозаводская ЗАПИСАТЬСЯ

20:15-21:15 Набор группы еще нет м. Автозаводская ЗАПИСАТЬСЯ

21:15-22:15 Набор группы еще нет м. Автозаводская ЗАПИСАТЬСЯ

Читайте также:

“Чашелистики морошки полезные свойства”

СУББОТА

13:00-14:00 Набор группы еще нет м. Автозаводская ЗАПИСАТЬСЯ

ВОСКРЕСЕНЬЕ

18:15-19:15 Растяжка на шпагат Екатерина Степанова м. Автозаводская ЗАПИСАТЬСЯ

Стретчинг — терапия, или шпагат для каблуков Стретчинг VS стриппластика Виды шпагата и мороженое с вишенкой Стретчинг (растяжка) в Москве

Как правильно заниматься стретчингом

Идеальная техника занятий растяжкой таит в себе массу нюансов. Перечислим основные постулаты стретчинга, чтобы ваша растяжка с самых первых занятий была максимально продуктивной:

Во время растяжки ваше дыхание должно иметь ровный, медленный характер. Дышите глубоко и не задерживайте дыхание.
В каждом упражнении сохраняйте максимально устойчивое положение тела.
Все позы, которые предполагают собой наклон, осуществляйте на выдохе. Выходите из наклона и принимайте позицию для растяжки мышц верхней части тела на глубоком вдохе — так ваша грудная клетка будет максимально раскрыта.
Во время растяжки той или иной группы мышц концентрируйтесь именно на ней.
Всегда выполняйте растяжку только до определенных характерных ощущений, которые должны быть приятными и сопровождаться расслаблением. Болевые ощущения говорят о чрезмерной амплитуде растяжки в данный момент времени.
Лучше заниматься стретчингом меньше по времени, но часто, чем редко и долго.
Каждую позицию растяжки удерживайте минимум 10 секунд, постепенно повышая интервал времени до 30-45 секунд.
Не растягивайте слишком забитые мышцы без предварительного массажа, который вы можете сделать самостоятельно.

Стретч-комплекс на все тело

Приведем в пример простой комплекс упражнений на растяжку, с помощью которого можно проработать основные группы мышц всего тела.

Растягиваем верхнюю часть тела:

Примите положение стоя ноги врозь.
Немного согните колени.
Наклоните голову вперед и обхватите себя руками за затылок.
На выдохе плавно прижимайте подбородок к груди, устремляя локти друг к другу.
В конце выдоха зафиксируйте положение на 10-15 секунд и возобновите ровное, глубокое дыхание.
Не меняя исходного положения, заведите руки за спину и сведите их в замок.
Максимально наполните грудную клетку глубоким вдохом и отводите руки как можно дальше назад и вверх.
Вернитесь в исходное положение и обхватите голову одной из рук со стороны противоположного уха.
На выдохе плавно отводите голову к плечу рабочей стороны.
Поменяйте стороны.
Вернитесь в исходное положение и чуть больше согните колени.
Выполните небольшой наклон вперед и обхватите себя руками под коленями.
На выдохе плавно поднимайте корпус вверх, не отпуская хват под коленями.
Возвращайтесь в исходное положение, и одной из рук обхватите себя за локоть противоположной руки, прижимая его к грудной клетке.
Поменяйте стороны.

Данным комплексом мы хорошо растянули верхнюю часть тела, теперь можно перейти к нижней части:

Примите положение стоя ноги врозь.
Одной из рук за спиной ухватите себя за носок ноги этой же стороны и прижимайте пятку к ягодице.
Поменяйте стороны.
Из исходного положения выставите одну из ног вперед носком к себе.
На выдохе плавно наклонитесь к выставленной ноге и ухватите себя за носок.
Удерживайте позицию 10-15 секунд, затем вернитесь в исходное положение и поменяйте стороны.

Переходим к завершающему комплексу:

Примите положение планки с упором на прямые руки.
Опираясь на носки, поставьте ноги максимально близко друг к другу.
Поставьте одну из ног носком на противоположную пятку и плавно подайте корпус назад, приводя в растяжение икроножную мышцу.
Поменяйте стороны.
Из положения планки перейдите в положение выпада вперед на одну из ног.
На выдохе плавно совершите наклон корпуса вперед по медиальной стороне от передней ноги, и зафиксируйте положение на локтях.
Локоть можно заводить за стопу и фиксировать на полу с латеральной стороны лодыжки.
Зафиксируйте положение на 10-15 секунд и поменяйте стороны.

Заключение

Чтобы качественно заниматься стретчингом, необязательно быть в отличной физической форме или обладать особыми навыками. Научиться грамотно растягиваться под силу каждому, независимо от начального уровня гибкости и спортивного опыта. Заниматься растяжкой можно в любое удобное для вас время и в любом месте. Помимо расслабления и возможности восстановить мышечный тонус, регулярный стретчинг приносит уйму пользы: развивает координацию, увеличивает рабочую амплитуду движений, благотворно влияет на нервную и иммунную системы, а также увеличивает долголетие в спорте. Занимайтесь стретчингом минимум 15 минут в день и наслаждайтесь прекрасным самочувствием, продуктивностью тренировок и постоянным прогрессом.

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Корректор и редактор: Фарида Сеидова

Стретчинг для взрослых

16763

7 минут

Опубликовано:21июня 2016

(0)

Растяжка – очень важный и полезный элемент любой тренировки, о котором никогда нельзя забывать, как детям, так и взрослым. Но методы и цели занятий по развитию гибкости в детском и старшем возрасте сильно отличаются. Для детей в первую очередь важно улучшение эластичности мышц, связок, суставных сумок и увеличение амплитуды движений в различных звеньях тела, а для взрослых, особенно ведущих пассивный образ жизни, растяжка обеспечивает хорошее здоровье и самочувствие.

Всем известно, что люди, работающие в офисах за компьютером в среднем по девять часов в день, рискуют получить неприятные заболевания. В неизменном положении сидя основное напряжение испытывают шейный, грудной и поясничный отделы позвоночника. Из-за отсутствия движения они начинают затекать, а мышцы болеть. В результате в шейных позвонках развивается остеохондроз, вызывающий постоянные боли и сильно влияющий на работоспособность. Кроме того ухудшается осанка, появляется искривление позвоночника, в результате чего может произойти защемление нервов. Все это приводит к снижению интенсивности кровотока в мозг и, как следствие, к головным болям, ухудшению зрения.

То же самое касается всех остальных суставов и мышц. Если они не будут работать, то это приведет к нарушению кровообращения во всех органах. Например, у большинства женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, из-за слабой циркуляции крови в нижних конечностях активно развивается варикоз.

Безусловно, этих проблем можно избежать, если вовремя начать заниматься спортом. Понятно, что многим людям тяжело в своем напряженном рабочем графике найти время на тренировку, но, для того, чтобы хорошо себя чувствовать, достаточно ежедневно проводить хотя бы небольшую разминку с элементами растяжки.

Например, вы можете разминать суставы, шею, спину, даже, не отрываясь от работы, и на это вам потребуется не больше пяти минут несколько раз в день. Зато хорошее самочувствие будет обеспечено на весь день. А уже после рабочего дня можно зайти в гимнастический зал на растяжку или в фитнес-клуб на групповое занятие по стретчингу, а также самостоятельно позаниматься на улице в парке.

В чем главная польза растяжки для взрослых?

Растяжка оказывает очень значимое влияние на организм взрослого человека. Она повышает эластичность мышц и подвижность суставов, благодаря чему улучшается циркуляция крови. Стретчинг избавляет от болей в спине, суставах, помогает избежать отложения солей, а также быстро снимает стресс, позволяет расслабиться физически и эмоционально. Но для достижения положительного эффекта нельзя переусердствовать. В этом деле главное не спешить.

Растяжку можно выполнять в любом возрасте и физической подготовке, в том числе мужчинам.

Существует несколько видов тренировок по развитию гибкости – обычная растяжка, пилатес и йога.

На занятиях по стретчингу выполняется множество упражнений для развития гибкости различных групп мышц, суставов. Эта тренировка подойдет абсолютно всем.

Пилатес больше способствует развитию подвижности суставов, включая элементы статической нагрузки, в том числе небольшую подкачку мышц. Тучным людям на пилатесе будет тяжело. Йога направлена на моральное и физическое расслабление с элементами растяжки. Но на занятиях также выполняются упражнения на равновесие, в том числе несложные акробатические элементы такие, как березка на лопатках, стойка на голове, стойка на руках и тп.

Правила тренировки гибкости

1) Растяжку нужно выполнять после хорошей разминки, когда ваши мышцы разогреты, а также в спокойном режиме, без резких рывков и сильных болей, сначала в статическом режиме, пока мышцы не адаптируются к растяжке, а затем постепенно добавлять динамические движения. В результате после грамотной тренировки ваше самочувствие и настроение существенно улучшатся. Вы будете чувствовать себя расслабленно и комфортно. Но на утро первое время мышцы будут побаливать, как после любой физической нагрузки.

2) Если вы по началу сомневаетесь в том, что знаете, как правильно растягиваться, лучше обратитесь к тренеру в гимнастическом клубе или посетите групповые занятия по стретчингу, пилатесу или йоге в фитнес-клубе.

3) Проявление определенного уровня гибкости зависит от анатомического строения суставов, эластичности мышц и связок, тонуса мышц, общего функционального состояния организма и от внешних условий.

4) Во время тренировки необходимо учитывать следующие факторы:

— Обычно до 8 — 9 часов утра гибкость снижена, однако тренировка для ее развития в это время очень эффективна. В холодную погоду, при охлаждении тела, гибкость снижается, но при повышении температуры внешней среды, после разминки – повышается;

— Утомление мышц негативно влияет на их эластичность, поэтому не пугайтесь, если после усиленной подкачки вам будет намного сложнее выполнять растяжку;

5) Методы тренировки гибкости:

— многократное растягивание – выполнение упражнения с небольшой амплитудой движения с постепенным увеличением количества раз;

— статическое растягивание – во время выполнения упражнения задерживайте одно положение на 10-15 секунд с последующим увеличением времени, в том числе при помощи партнера.

6) Главное условие для достижения результата – регулярность тренировок. Начинать следует с одного занятия в день по 10-15 минут, постепенно увеличивая нагрузку. В идеале растяжку следует выполнять каждый день, но не реже трех раз в неделю.

Как возраст влияет на растяжку?

Действительно, возраст влияет на уровень гибкости, который вы можете достигнуть под влиянием тренировок. Чем раньше начинать растягиваться, тем легче будет в старшем возрасте, но при условии, если растяжку постоянно поддерживать.

По науке подвижность крупных звеньев тела увеличивается с 7 до 13 — 14 лет и стабилизируется до 16 — 17 лет, а затем начинает снижаться. В этом возрасте рекомендуется активно работать над гибкостью, использовать динамические и статические упражнения. Если же после 13 – 14 лет не выполнять упражнения на растяжку, то она начнет ухудшаться.

И наоборот, даже в возрасте 35 — 40 лет, после регулярных занятий, растяжка улучшается и даже может превосходить тот уровень, который был в молодые годы.

Ниже мы собрали комплекс упражнений на растяжку для взрослых, который вы сможете выполнять ежедневно в целях небольшой разминки, а также во время полноценной тренировки. Он позволит вам улучшить эластичность мышц, подвижность суставов, циркуляцию крови в организме, расслабиться и сохранить хорошее самочувствие.

Упражнения для разминки шеи, плечевых суставов, спины:

1) Заведение локтей за голову.

Поднимите одну руку вверх, согните ее в локте за голову и потяните к лопатке, дополнительно нажмите на локоть другой рукой. Затем повторите это упражнение второй рукой – по 5 – 10 секунд.

2) Растяжка плечевых суставов

. Стоя лицом к стене, упритесь в нее руками, так, чтобы туловище находилось горизонтально полу, и давите на плечи так, чтобы они провисали ниже кистей – 2 подхода по 10 раз.

3) Наклоны головой

. В положении сидя на коленях, спина ровная, выполняйте сначала плавные наклоны головой вправо/влево, затем повороты вправо/влево, после этого вращение головой, а в конце немного надавите руками на затылок и потяните голову вперед – по 5 раз каждое упражнение.

4) Наклоны туловища вправо/влево.

Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, выполняйте наклоны в стороны. Затем повторить то же самое с одной поднятой рукой и позже с двумя. После этого встаньте в положение ноги врозь, руки на поясе и выполните плавные повороты вправо/влево, затем руки можно немного выпрямить и повторить упражнение, постепенно увеличивая амплитуду поворота. Эти упражнения выполняйте по 5 раз в каждую сторону.

5) «Колечко».

Для растяжки спины лягте на живот, упритесь на прямые руки, которые стоят рядом с животом и потянитесь головой назад, затем согните ноги и потянитесь носочками к затылку, у вас получится «колечко», задержитесь в этом положении на 5 – 10 секунд/2 подхода.

6) «Корзиночка».

Это упражнение немного похоже на предыдущее. Исходное положение: лежа на животе, руками потянуться назад к ногам и поймать их с наружной стороны за голеностоп. Затем прогнуться в спине, поднять плечи и голову наверх, а ноги постараться немного выпрямить в потолок. При этом их необходимо все время крепко держать руками за ноги. Зафиксировать такое положение на несколько секунд, затем опуститься на пол и после отдыха снова повторить упражнение.

Упражнения для растяжки ног:

1) Разминка голеностопных суставов.

Сядьте на пол, вытянув ноги вперед, и упритесь сзади на прямые руки. Сначала вытяните носки вперед, затем натяните их на себя – 10 раз. После этого выполните круговые вращения голеностопом наружу/вовнутрь – по 10 раз в каждую сторону. Затем в положении стоя, опираясь руками на стену, выполните поднимания на один носок, затем на другой, а потом на оба (по 10 раз на одной ноге, 20 раз – на двух).

Если у Вас остались вопросы можете проконсультироваться с нашими специалистами по телефону +7 (495) 477 32 69 или оставив заявку на бесплатное пробное занятие.

Записаться на бесплатное занятие

Все статьи