Для нормальной работы организму необходимы не только витамины и минералы, но и аминокислоты. Они делятся на две категории: некоторые могут вырабатываться человеческим телом, другие можно получить только извне.

Аргинин — это аминокислота, которая относится к третьей категории условно незаменимых. Она синтезируется организмом, но в слишком маленьком количестве. Чтобы не страдать от дефицита, важно знать, в каких продуктах содержится аргинин. Давайте разберемся.

Now Foods, L-аргинин, 1000 мг, 120 таблеток

★★★★★

1 310 руб.

Подробнее

Способы восполнения

Ученые, изучавшие аргинин, получили Нобелевскую премию в области медицины. Выяснилось, что вещество образует окись азота, которая необходима для здоровья сердечно-сосудистой системы. Именно поэтому людям, склонным к заболеваниям кровеносной системы, нужно есть как можно больше продуктов, содержащих полезную аминокислоту.

В норме в организм взрослого человека должно поступать до 6 граммов вещества ежесуточно. У спортсменов эта цифра может доходить до 9 граммов.

Человеческий организм может вырабатывать аргинин, но часто этой концентрации недостаточно для поддержания здоровья. Синтез аминокислоты нарушается у пожилых, подростков, детей и людей с некоторыми заболеваниями. Им обязательно нужно есть продукты, содержащие аргинин, а также принимать биологически активные добавки.

Признаки чрезмерного содержания вещества в организме

Польза аргинина для организма неоспорима, но употребление его в большом количестве опасно при следующих патологиях:

• системная красная волчанка;
• шизофрения;
• новообразования различного генеза;
• обострение герпетической инфекции;
• бронхиальная астма;
• панкреатин.

Дополнительный прием аргинина не нужен людям в возрасте 16—35 лет. Для детей суточная дозировка вещества составляет 4 г, для взрослых — 6 г, для лиц активно занимающимися силовыми видами спорта и культуризмом необходимо употреблять его до 9 г в день. Прием аргинина в дозировке более 15 г приводит к передозировке.

На избыток аминокислоты может указывать беспричинная раздражительность, падение артериального давления и дрожание конечностей. Прием аргинина в больших дозах детьми может привести к гигантизму. Считается, что чрезмерное употребление аминокислоты повышает риск болезни Альцгеймера.

Топ-10 продуктовых источников

Чтобы не страдать от дефицита аргинина, обязательно добавьте в рацион продукты, богатые аминокислотой. Они вполне доступны и продаются в любом магазине.

Таблица 1 — Лучшие продуктовые источники аргинина

Заметили закономерность? Почти все виды орехов содержат максимальное количество аргинина. Если у вас нет аллергии, обязательно съедайте раз в день по небольшой горсточке орехов. Но не злоупотребляйте: продукт калорийный и может вызвать тяжесть в желудке. Другой хороший пищевой источник — чечевица, которую веганы часто используют в качестве источника белка. Для удовлетворения потребности в аргинине можно варить чечевичные супы или использовать ее как гарнир.

Другая еда, богатая аргинином, перечисляется в видео:

Топ-10 продуктов, богатых аргинином

Роль аргинина

Аргинин – аминокислота условно незаменимая. Это значит, что в организме она производится, но в ограниченных количествах. Большую потребность в аргинине организм удовлетворить не может – приходится подбрасывать необходимое с едой и добавками. Главная роль аргинина связана с сосудами – он является донатором окиси азота (NO), которая синтезируется в эндотелии (внутренней поверхности) всех кровеносных сосудов. Окись азота повышает эластичность стенок и расширяет просвет артерий, вен, капилляров. Кровоток и кровоснабжение всех органов увеличивается. В первую очередь это заметно на работающих мышцах скелетной мускулатуры, на сердце, клетках мозга. Видимые эффекты работы окиси азота:

• Мышцы в ходе силовых упражнений уплотняются, наливаются кровью, растут буквально на глазах – что и составляет эффект пампинга.
• Высокое давление нормализуется, сердце бьется мощно и ритмично.
• Мозг четко работает, быстро реагирует на изменение ситуации.
• Из-за притока крови к половым органам повышается эрекция.
• Быстрое заживление ран.

Но при чем здесь аргинин? Эта аминокислота – необходимый элемент для синтеза окиси азота. А поскольку протяженность сосудов в человеческом теле огромна (100 тыс. км!), то и потребность в аргинине для эффекта пампинга немалая. Он синтезируется в печени и, частично, в почках, попадает в кровоток, где участвует в реакциях синтеза NO.

Вторая, не менее важная роль аргинина в обмене веществ – выведение белковых шлаков, а точнее, азота из организма. Процесс образования мочевины начинается в печени под влиянием фермента аргиназы и заканчивается в почках, откуда белковые отходы выводятся с мочой.

Кроме того, аргинин стимулирует выброс в кровь гормона роста соматотропина, который регулирует анаболические процессы, в частности, рост мышц. Здесь же надо отметить выраженное ранозаживляющее действие аминокислоты, которая регулирует синтез коллагена.

Продукты животного происхождения

Если вы не веган, в вашем рационе обязательно должны присутствовать мясо, рыба и молочные продукты. Они содержат не только большое количество аминокислот, но и другие полезные компоненты, необходимые для здоровья организма.

Мясо и мясные продукты

Большинство сортов мяса богато аргинином. По концентрации на 100 г они уступают орехам, зато человек может спокойно съесть большую порцию диетического мясного блюда, не опасаясь дискомфорта в желудке. Аргинин в продуктах питания животного происхождения сконцентрирован в больших количествах, а это значит, что в организм поступит много аминокислот и белка.

Таблица 2 — Содержание аргинина в мясных продуктах питания

Выбирайте нежирные сорта мяса. Особенно богаты аргинином курица и индейка. Это отличный вариант для спортсменов и бодибилдеров, которым нужно много белка и аминокислот для наращивания мышечной массы. А еще диетические блюда из курятины помогут быстрее похудеть без вреда для организма.

Рыба и морепродукты

Если не любите мясо, налегайте на рыбу. В ней тоже много аминокислот, а еще полиненасыщенные жирные кислоты, витамины и минералы.

Таблица 3 — Содержание аргинина в рыбе и морепродуктах

Продукты, богатые аргинином, — это красная икра, кальмар и кета. Многие сорта рыбы и морепродуктов отличаются повышенным содержанием незаменимых и условно незаменимых аминокислот, поэтому рыбные блюда должны быть на столе хотя бы раз в неделю. Можно выбирать как речную, так и морскую рыбу.

Молоко и молочные продукты

Большое количество аргинина содержится и в молочных продуктах, причем не только в самом молоке, но и во многих блюдах на его основе. Отличный вариант для восполнения дефицита аминокислоты.

Таблица 4 — Содержание аргинина в молоке и молочных продуктах

Идеальный источник аргинина — твердый сыр. Большая концентрация аминокислоты содержится практически в любом сорте, но особенно много аргинина в пармезане, брынзе и швейцарском сыре. Творог не отстает, поэтому спортсменам и тем, кто испытывает особую потребность в условно заменимой аминокислоте, обязательно нужно ввести его в рацион.

Яйца и яйцепродукты

Такую еду тоже можно использовать в качестве источника аргинина. Подойдут любые яйца: куриные, перепелиные, страусиные и другие.

Таблица 5 — Содержание аргинина в яйцах и яйцепродуктах

Как ни странно, наибольшая концентрация аминокислоты содержится не в свежих яйцах, а в яичном порошке. При высушивании и специальной обработке получается высококонцентрированный продукт, который содержит в несколько раз больше полезных веществ, чем яйца. Но не стоит постоянно использовать порошок. Нет ничего лучше, чем глазунья или пара вареных яиц на завтрак!

Как получать достаточное количество L-аргинина

Человеческий организм способен вырабатывать эту аминокислоту, но в каком количестве зависит от разных факторов, таких как возраст, уровень воспалительного процесса, состояния сердца и артерий, пола, качества питания и генетики. Есть еще несколько причин: рацион питания с невысоким или недостаточным количеством полноценных белков (вегетарианцы и веганы), проблемы с пищеварением, которые усложняют процесс переработки белков, окислительный стресс, вызываемый свободными радикалами, курение и генетические факторы.

Чтобы помочь телу вырабатывать и использовать эту аминокислоту, нужно кушать больше цельной и настоящей пищи, а именно полноценные белки. Они необходимы для роста мышечной ткани и правильной работы нейротрансмиттера.

Дикая рыба, как лосось — это отличный выбор, потому что помимо L-аргинина в нем содержатся борющиеся с воспалительными процессами омега-3 жиры, которые крайне нужны для нормальной работы сосудов и сердца. Если человек ест только растительную пищу или имеет непереносимость лактозы, тогда альтернативными источниками л-аргинина могут быть орехи, семена, продукты из кокосов, водоросли или цельные зерна и бобовые культуры в умеренном количестве. По сути любая белковая еда содержит L-аргинин, исключением является лишь желатин.

Наилучшими натуральными источниками l-аргинина являются:

• Домашние яйца;
• Молочка: йогурт, кефир и сырой сыр;
• Говядина, домашняя птица;
• Печень и мясные субпродукты (паштет из куриной печени);
• Дикая рыба;
• Семена кунжута;
• Семечки тыквы;
• Семечки подсолнуха;
• Водоросли;
• Спирулина;
• Бразильский орех;
• Грецкие орехи;
• Миндаль;
• Мякоть кокоса.

Продукты растительного происхождения

Найти аргинин можно не только в мясе, рыбе и сыре. Есть много других источников, которые подойдут вегетарианцам и веганам. Сюда относятся в первую очередь орехи, а также некоторые овощи.

Фрукты и ягоды

К сожалению, специалисты выделяют совсем мало фруктовых источников аминокислоты. Они не относятся к продуктам, содержащим аргинин в большом количестве, поэтому не подходят для восполнения дефицита.

Таблица 6 — Содержание аргинина во фруктах и ягодах

100 граммов банана удовлетворяют всего 2 % от суточной потребности в полезном веществе, а другие фрукты и ягоды — и того меньше. Зато в них много витаминов и микроэлементов, поэтому летом ешьте свежие плоды.

Кстати, ученые выяснили, что арбуз содержит цитруллин, который в организме человека преобразовывается в аргинин. Поэтому косвенно арбуз — хороший источник аминокислоты. А еще цитруллин — сильный антиоксидант, препятствующий вредному воздействию свободных радикалов и замедляющий естественное старение клеток и тканей.

Овощи и зелень

С овощами дело обстоит чуть лучше, чем с фруктами. Но полностью удовлетворить потребность организма только при помощи овощей все равно не получится: 100 граммов обеспечивают максимум 3 % от суточной потребности.

Таблица 7 — Содержание аргинина в овощах и зелени

Наибольший объем аминокислоты содержится в репчатом луке, брюкве и цветной капусте. Эти овощи можно есть в свежем виде или готовить. Но не рекомендуется тушить, варить или жарить их слишком долго, иначе полезные вещества разрушатся. Можно делать овощные салаты. Недостаток аргинина они не восполнят в полной мере, зато не будет дефицита витаминов и микроэлементов.

Орехи и семена

Вот настоящие чемпионы по содержанию аминокислоты. Это идеальный источник полезного вещества для веганов. Если съедать ежедневно небольшую горсточку, дефицита никогда не будет.

Таблица 8 — Содержание аргинина в орехах

Чаще употребляйте арахис, кедровые орешки и фундук. Их можно добавлять в салаты, каши и другие блюда или грызть просто так. В арахисе содержится максимально возможное количество аргинина: 100 граммов орешков покрывают 60 % от ежедневной потребности в полезном веществе. А еще можно добавлять в салаты подсолнечные семечки или кунжут: они улучшат вкус блюда.

Грибы

Небольшое количество аргинина содержится и в грибах, причем не в привычных шампиньонах, а в более редких сортах.

Таблица 9 — Содержание аргинина в грибах

Употребление грибов для избавления от дефицита — это не лучшая идея. 100 граммов белых грибов восполняют всего 5 % от суточной потребности. Но их можно добавлять в мясные блюда: вместе с курицей или индейкой они помогут избавиться от дефицита аминокислот.

Бобовые, зерновые и злаки

Еще один хороший источник аргинина для веганов — злаковые и бобовые каши. Можно есть их как гарнир или использовать крупы, чечевицу, горох для приготовления супов и других блюд.

Таблица 10 — Содержание аргинина в бобовых, зерновых и злаках

Огромное количество аргинина содержится в чечевице и горохе. В них много и других аминокислот, поэтому веганам обязательно нужно есть бобовые, чтобы не допустить дефицита необходимых веществ. Следующий по концентрации аргинина продукт — гречка. Она идеально подходит для приготовления гарниров и супов. А если любите хлеб, выбирайте сорта из гречневой муки. В них больше аминокислот, чем в обычных пшеничных булках.

Препараты с аргинином

Сейчас выпускается множество лекарственных препаратов и БАДов, содержащих аргинин — отдельно или в составе с другими активными веществами.

Отдельно аргинин продается в виде капсул и в виде порошка.

Капсулы обычно содержат 0,5 г, 0,75 г или 1 г аргинина (то есть соответственно 500, 750 или 1000 мг аргинина).

В чайную ложку (с верхом) вмещается 4 г (4 000 мг) порошка аргинина.

Кому нужны препараты аргинина?

Хотя аргинин и вырабатывается нашим организмом самостоятельно, но в некоторых случаях этого оказывается недостаточно и человеку нужно переключаться в своем питании на те продукты, которые содержат аргинин в большом количестве (см. таблицы ниже). Однако такой рацион подходит далеко не всем (например, младенцев и беззубых стариков сложно уговорить грызть семечки и орехи или съедать по 300 г мяса каждый день).

Особенно внимательными нужно быть тем, кто на протяжении длительного времени (свыше 2 недель подряд) соблюдает пост или придерживается вегетарианской диеты — организм человека плохо усваивает аргинин из растительной пищи (есть данные исследований, которые показывают, что из мясных продуктов организм человека воспринимает свыше 95% содержащегося в них аргинина, а из растительных — меньше 40%).

Противопоказания для употребления препаратов аргинина

Аргинин — довольно безопасная аминокислота. Она вырабатывается организмом человека и поступает с пищей — это количество некритично и вполне удовлетворяет потребности нормального организма.

У детей (особенно недоношенных и ослабленных) и людей старше 40 лет существует высокая опасность того, что аргинин не будет вырабатываться в организме, поэтому для них дополнительное получение аргинина с пищей (см. таблицы ниже) или из препаратов обязательно.

При ежедневной потребности организма ее в 5-6 г некоторые врачи рекомендуют принимать ее в удвоенном количестве, но обязательно дробно — за 2-4 приема в день, иначе возможен небольшой понос.

ОПАСНОСТЬ! Нужно быть внимательным тем, кто принимает аргинин в порошке — даже малейшая крупинка может вызывать очень сильное раздражение при попадании в глаза. В этом случае следует тщательно промывать глаз водой в течение нескольких минут. Делать это лучше с помощью “ванночки” для глаза, а не просто умываясь проточной водой. Особенно внимательным нужно быть тем, кто носит контактные линзы — их легко потерять, промывая глаза.

Основные статьи: Аминокислоты,Протеиногенные аминокислоты (α-аминокислоты)

См. также другие материалы про активное долголетие

Советы вегетарианцам

Необходимо знать, каково содержание аргинина в продуктах растительного происхождения. Лучшие пищевые источники аминокислоты — мясо, сыр и рыба. Но веганам это все нельзя, поэтому нужно искать другие варианты удовлетворения потребности организма. Дефицита никогда не будет у веганов, которые регулярно употребляют орехи и бобовые. Орешки и семечки — наилучшие продукты для насыщения организма аргинином, но горох и чечевица не сильно отстают. Если такую еду по каким-либо причинам нельзя, ешьте больше гречки и овсянки.

Now Foods, Для спортсменов, Порошок L-аргинина, 1 кг (2,2 фунта)

★★★★★

3 677 руб.

Подробнее

Выводы

Большинство взрослых производят и потребляют достаточное количество аргинина, но дети должны получать его дополнительно из продуктов питания, чтобы поддерживать рост и развитие.

Некоторые нарушения могут привести к дефициту аргинина. В этом случае человеку может потребоваться включить богатые аргинином продукты в рацион. Разнообразные продукты богаты аргинином, включая бобовые, орехи, мясо и рыбу. Перед использование добавок аргинина следует проконсультироваться с врачом.

Можно ли обойтись только продуктами

Да, но при условии сбалансированного и здорового питания. Это не всегда выполнимо, поэтому многие страдают от недостатка полезных веществ. Чтобы снизить риск возникновения дефицита, регулярно ешьте мясо, рыбу и молочку. Выбирайте нежирные сорта: чем более диетический продукт употребляете, тем больше аргинина поступит в организм. Не забывайте и про растительные продукты. Клетчатка из каш не только поможет насытить организм аминокислотами, но и улучшит пищеварение, а в орехах содержится много жирных кислот. Если привыкли соблюдать строгие диеты, откажитесь от этой привычки и перейдите на обычное правильное питание с большим количеством нежирного мяса, свежих овощей, зелени и фруктов. Летом налегайте на арбузы: в них много аминокислоты-предшественника цитруллина. Зная, в каких продуктах содержится аминокислота аргинин, можно не переживать по поводу дефицита полезного вещества.

Аргинин для организма: так ли важна аминокислота?

Аргинин в продуктах и то вещество, которое продуцируется организмом, одинаковы. Используется компонент в процессе брожения для преобразования в окись азота. Новое вещество потребуется для:

• Защиты организма от стрессов и их негативных влияний.

Именно стрессы часто препятствуют образованию гормонов, что приводит к дисбалансу, а часто и к невозможности иметь детей.

• Обеспечение защитных функций – аргинин после преобразования в окись азота поднимает иммунитет.
• Нормализацию кровяного давления. При правильной системе питания и обеспечения поступления аргинина с продуктами питания значительно снижается опасность развития гипертонии.
• Нормализацию метаболических процессов в организме, что способствует снижению веса.
• Препятствия развития патогенных процессов, в том числе и онкологических.
• Предотвращения диффузного спазма кишечника.
• Ранозаживления после травм разного характера.
• Повышения потенции у мужчин.
• Обеспечения нормальной работы головного мозга и набора мышечной массы.

Важный для организма компонент в небольших количествах вырабатывается самим организмом. Однако нарушение выработки приводит к дефициту, который можно восполнить правильной едой. Важно понимать, в каких продуктах содержится аргинин, чтобы пополнить ими свой рацион питания.
Аргинин благотворно влияет на работу гипофиза, запуская и нормализуя его функцию. Именно это позволяет человеку не теряться в стрессовых ситуациях, оставаться активным, энергичным, бодрым, жизнерадостным.

Важная особенность аргинина: его полезные свойства

Удивительное влияние аминокислота оказывает на иммунную и центральную нервную систему, кроме этого можно отметить такие полезные свойства этого вещества:

• для нормализации общего самочувствия и налаживания работы внутренних систем;
• для избавления от преждевременного старения и его визуальных проявлений;
• нормальное содержание аргинина в организме гарантирует нормализацию обменных процессов;
• при участии аминокислоты происходит выработка необходимых гормонов и полезных ферментов;
• аминокислота принимает активное участие в очищении печени от вредных веществ и токсинов;
• повышение аргинина помогает избавиться от лишних жировых отложений и нарастить мышцы.

Оказывая благоприятное воздействие на стенки кровеносных сосудов, аргинин остается полезным веществом, норму которого можно регулировать питанием.

Взаимодействие аминокислоты и других полезных элементов положительно сказывается на внешней привлекательности человека. Зная, где содержится аминокислота аргинин можно дополнить собственный рацион и обеспечить себя и близких крепким здоровьем и сохранить естественную красоту.

• Триптофан в продуктах — перечень продуктов с самым высоким содержанием аминокислоты (125 фото)

• Глюкозамин хондроитин — инструкция по применению, советы как принимать комплекс и советы по использованию спортивного питания

• Лучшие жиросжигатели — лучшие спортивные препараты и описание их действия. 70 фото и инструкция по применению